11 nejdůležitějších rad, které jsme dostali před prvním půlmaratonem

Foto: RunCzech

Dvacet jedna kilometrů je jedna z běžeckých met. Chystáte se je zdolat a chcete je zvládnout v pohodě? Zkuste se řídit radami, které nám před půlmaratonem dali naši zkušení běžečtí kolegové. Na vlastní kůži jsme již mnohokrát otestovali, že opravdu fungují! 

1. Poslední týden netrénuj

Pokud ses pilně připravoval, tak máš natrénováno a za týden už stejně nic nedohoníš. Poslední týden běhej kratší trasy spíše svižně. V pátek se pak už vydej pouze na procházku, do které můžeš přidat pár rovinek (100m) závodním tempem.

2. Hydratuj se

Týden před závodem zvyš příjem tekutin. Pij co čtvrt až půl hodiny alespoň pár doušků. Tak, aby se tělo dostatečně hydratovalo a bylo připravené na zátěž.

3. Jez lehká jídla

Poslední týden si dávej lehká jídla, avšak taková, na které jsi zvyklý. V pátek pak třeba špagety nebo rýži, abys měl v sobotu dostatek energie. Hlavně žádné experimenty!

4. Do koridoru v teplém

Před startem v koridoru budeš dvacet minut stát, než se rozběhneš. Bude ti zima. Zajdi si proto do sekáče a kup si tam za pár kaček obnošenou mikinu, kterou si na čekání oblečeš a pak ti bude teplo. Těsně před startem ji odhodíš. Dobrovolníci ji pak seberou a dají na charitu.

5. Vem si jen vyzkoušené věci

Neber si na sebe nic – ani boty, ani oblečení, ani spodní prádlo, ve kterých jsi toho opravdu hodně nenaběhal. Takové zařezávající se kalhoty nebo boty, ve kterých se po pár kilometrech udělá puchýř, to už může být na jednadvaceti kilometrech velký problém. Totéž platí také o doplňcích – jako jsou gely, tyčinky, minerální doplňky.

6. Rozběhni se pomalu

Hlavně se na startu nenech unést atmosférou a úprkem jiných běžců. Nasaď si svoje pohodové tempo a nehleď na ostatní. Ke konci pak uvidíš, jak pak ostatním „spriterům“ budou docházet síly, ty jich naopak budeš mít dost.

7. Pij na každé občerstvovačce

Pravidelně pij, všude, kde uvidíš pití, tak si dej aspoň hlt. Tělo tekutiny potřebuje, protože je v závodě vypotíš. Klidně přejdi do pomalé chůze, když piješ, jinak budeš mít pití všude na sobě. Kromě vody si vem občas také jonťák, jinak riskuješ žaludeční křeče. Tělo totiž nestačí samotnou vodu zpracovávat, vnitřní prostředí v žaludku se naruší a tebe přepadnou křeče, se kterými nejde běžet.

8. Nezapomeň jíst

Půlmaraton zabere většině běžců něco kolem dvou hodin. To je dost dlouhá doba na to, aby to tělo zvládlo při zátěži bez jídla. Vem si minimálně co 5 km něco do pusy, pár kousnutí banánu (třeba se solí – je to humus, ale pomáhá), čtvrtku pomeranče. Pokud si chceš vzít na závěr energetický gel, je dobré mít jako základ aspoň banán. Jinak se ti může stát, že se ti obrátí žaludek naruby. Gel pak taky hlavně zapij!

9. Doplňuj minerály

Hodně pomůže jonťák nebo banán se solí, ale pokud jsi náchylný na křeče ve svalech, ber si co 20 minut antikramp nebo magnesium. Tělo se potí a s potem odchází z těla sůl a další stopové prvky, které se z jídla nestačí tak rychle vstřebat. Proto je dobré je při závodě doplňovat.

10. Proběhni si virtuálně trasu

Podívej se na mapu závodu a v hlavě si trasu přehraj nebo si ji třeba autem opravdu projeď. Když budeš vědět, kudy poběžíš a kde budou občerstvovačky, budeš na vše dobře připravený a nic tě na trase už nepřekvapí.

11. Mysli na cíl a medaili

Pokud náhodou budeš cítit, že ti docházejí síly, představuj si živě v hlavě, jak probíháš cílem, všichni kolem jásají, tleskají a na krk ti pak nasazují tu nejkrásnější a nejblyštivější medaili. Pak to zvládneš.

Reklama

One Response to 11 nejdůležitějších rad, které jsme dostali před prvním půlmaratonem

  1. Pavel napsal:

    Za mě bych ještě bych doplnil dvě věci:
    12. Přijď včas, ať máš dostatek času na převlečení, „mentální přípravu“, zklidnění, občerstvení, WC atd.
    13. Na trase jsou vodiči a časomíry, takže je dobré si na začátek stanovit cíl a tím i tempo (které je reálné a „odzkoušené“) a toho se plus mínus držet (s ohledem samozřejmě na zdravotní stav a aktuální pocit při běhu). Člověk tak může vypustit sledování času, hodinek, telefonu a stresu, jestli neběží moc rychle nebo moc pomalu a prostě si jen užívat běh a atmosféru závodu.

Napsat komentář