Začínající běžci se často přihlásí na závod a až poté řeší, co s tím. Mnohdy si vyberou závod jen proto, že je někdo vyhecoval. Jak se na závod připravit a jak zajistit, že doběhnu do cíle? Podívejte se na několik základních rad, jak vše zvládnout a být sám se sebou spokojený.
1. Zvažte své fyzické a psychické možnosti
Pokud běháte dvakrát týdně tři kilometry, je nezodpovědné vybrat si závod delší než 10 kilometrů. Když už si na takový závod myslíte, připravte si plán, který vás k němu dovede. Nejprve si naplánujte nějakou pěknou rovinatou pětku nebo desítku. To bude váš první test.
Poté začněte pomalu navyšovat vzdálenosti. Z vlastní zkušenosti vím, že pro zlepšování kondice je potřeba běhat alespoň třikrát týdně nejméně tři čtvrtě hodiny. Myslete na to, že není nutné celou dobu běžet, můžete kombinovat chůzi s během a postupně navyšovat poměr běhu. Váš cíl není se zničit, ale získat vytrvalost.
Těmito tréninky získáte představu o své fyzické a psychické připravenosti. Pokud vydržíte bez přerušení běžet hodinu, je pro vás deset kilometrů dlouhý závod malina. Půlmaraton zvládnete určitě také, ale na maraton je vhodné zařadit o víkendu běhy dvacet pět až třicet pět kilometrů. Pokud zvládnete i je jen s minimálními přerušeními do chůze, nemusíte se maratonu bát.
2. Připravte si předzávodní tréninkový plán
Předzávodní plán, je potřeba uzpůsobit vašim očekáváním. Pokud je to váš první závod, udělejte si plán nejméně na měsíc. První tři týdny běhejte jeden běh delší, asi tak dvě třetiny až jeden a čtvrt vzdálenosti závodu. Druhý běh by měly být intervaly. Vždy sto až pět set metrů běžte ostrým tempem, potom minutu vyklusávejte a toto opakujte pět až desetkrát, podle toho jak se cítíte. Nepřepínejte se! Běh si chcete užívat. Třetí běh přizpůsobte svým pocitům, užívejte si ho poslouchejte své tělo. Snažte se vnímat co se s ním děje.
Poslední týden před závodem zvolněte. Pokud běžíte závod v sobotu, pak v pondělí jděte na pohodový, ale delší výběh. Ověřte si, že se cítíte dobře, že nic nikde výrazně nebolí.
V úterý si dejte volno, ve středu zkuste tempový běh. Zkuste si závodní rychlost, ale vzdálenost nepřežeňte. Teď už nic nedotrénujete, jediné o co jde, je protáhnout svaly a připravit je na závod. Dlouhým během byste se zbytečně unavili. Ve čtvrtek jděte na hodinovou procházku doplněnou pár svižnými rovinkami. V pátek si hlavně odpočiňte, ale jděte si dát krátké rychlé proběhnutí. Deset minut se rozehřejte poklusem pak si dejte pár sprintů a zakončete opět desetiminutovým výklusem.
3. Jezte to, co vám chutná a nedělá problémy
Se stravou může člověk časem trošku laborovat, pro první závod vsaďte na jistotu. Týden před závodem volte jídla, u kterých víte, že vám neudělají žaludeční potíže. Vyhledávejte spíše těstoviny, zejména poslední den před závodem se vyvarujte jídel, která tělo těžko zpracovává – raději zapomeňte na červená masa. Vhodnější bude ryba nebo kuře. Jezte ale dostatečně a pravidelně.
Velmi důležité je doplňování tekutin. Celý týden před závodem pijte každých dvacet minut pár doušků čisté vody. Je potřeba přijímat vodu po menších dávkách, ale neustále. Zajistíte tím, že se tělo dostatečně zavodní a nebude vám hrozit dehydratace v průběhu závodu.
4. Těsně před závodem a v průběhu závodu
Dvě noci před závodem jděte spát dříve, tahle noc je pro vás nedůležitější. Naopak, pokud noc před závodem nezamhouříte oka – moc se nestane, tělo vygeneruje spoustu adrenalinu a ten se vám v závodě může hodit. Tím vás nechci nabádat k ponocování a flámování. Protože adrenalin a alkohol není zrovna to nejlepší, co můžete dopřát svému srdci. V den závodu pokračujte v doplňování tekutin. Přestat byste měli asi půl hodiny před závodem.
Před startem se zdržujte v blízkosti toalet, těsně před startem si tam ještě zaběhněte.
Deset až patnáct minut před startem si dopřejte rozcvičku, poskakujte proběhněte se, zahřejte svaly a rozhýbejte klouby. Snažte se hýbat až do startovního výstřelu.
5. Závod
Startovní výstřel pro většinu běžců znamená bezhlavý úprk. Zapomeňte na to. Řekněte si klid. Najděte si své vlastní tempo, nenechejte se strhnout, stejně poběžíte rychleji než obvykle. Snažte se stupňovat tempo pomalu. První závod není o výkonu, ale o ověření vlastních možností. Zaběhnutí rekordu si nechejte na příště. Pokud jsou na trati občerstvovačky, na každé si vezměte vodu, pokud ho máte vyzkoušený, zkuste jonťák. Z jídla určitě využijte banán. Já často banán namočím do soli a s odporem ho do sebe dostanu. Není to žádná kulinářská hitparáda, ale dodá vám to minerály jako nic jiného.
6. Na co nezapomenout?
Běh je hlavně zábava. Pokud však máte po nemoci, na závod zapomeňte. Každý rok se jich konají tisíce, vaše zdraví je přednější.
Pokud cítíte, že nemáte natrénováno, zvažte, zda se chcete trápit. Svůj první maraton jsem odložil o rok, protože jsme prostě věděl, že na něj nemám.
Voda, voda a zase voda. Dehydratace, únava a hlad vás dokážou zastavit a zničit dobře rozběhnutý závod, ale dehydratace je opravdu nebezpečná.
Poslouchejte své tělo. Zapomeňte na to, jak vás hecují kamarádi. Vaše tělo vás zná nejlépe a dává vám správné signály, jen se je naučit číst.