Makáte co to dá a stále to není nějak ono? Možná nedostatečně odpočíváte mezi tréninky. Co dělat a jak se i regenerací posunout k lepším výkonům? Vyzpovídali jsme odbornici. Fyzioterapeutku a aktivní běžkyní Kláru Tuzarovou z fyzio kliniky Namao.cz, kam oba už několik let pravidelně docházíme:
Co dělat bezprostředně když doběhnu a jsem úplně hotový(á)?
Ideálně skočte do sprchy a na její závěr si dejte pár minut střídavé teplé a studené. Před ní nebo po ní je možné si projet nohy na rolleru – nezapomeňte na boční strany stehen a zadek. A na závěr si lehněte na tvrdou zem, ruce dejte do pozice svícnu a chvíli jen vnímejte, jak se cítíte a dýchejte.
Za jak dlouho po výkonu bych se měl protáhnout? Jak a jak dlouho?
Protáhnout se je možné hned, ale také třeba až hodinu po výkonu. Záleží na Vašich časových možnostech. Pro tělo má obojí podobný význam. Stačí pár minut na protažení svalů nohou. A doporučuji v rámci tohoto protažení zařadit i několik kompenzačních stabilizujících cvičení, které máte od svého fyzioterapeuta. Ty totiž předchází úrazům a zajistí ideální postavení kloubů nejen při zátěži.
Jaké chyby dělají běžci po skončení těžkého tréninku nebo závodu?
Chyby bych viděla hlavně v nedostatečné regeneraci. Závody jdou často rychle za sebou a mezi nimi je málo času na sebepéči – masáž, fyzio, nicnedělání apod. Často běžci běhají navzdory obrovské únavě, jelikož mají už závody zkrátka zaplacené a naplánované.
S tím se pojí nedostatek odpočinku obecně. Po těžším tréninku je fajn zařadit volnější den, masáž, bazén a kvalitní kompenzační trénink s vlastní vahou.
Je něco, co bychom měli dělat následující den nebo delší dny?
Druhý den jen volně klusat. Tento klus zaměřte na vnímání vašeho těla. Běžte tak, jak se bude chtít běžet tělu. Zastavte klidně po 2km, když to bude potřeba a přejděte do chůze nebo se vraťte domů. Zkrátka ambice stranou 🙂
Tělo tak z náročného tréninku získá nejvíce, díky kvalitní regeneraci lépe buduje svaly i kardiovaskulární hodnoty půjdou nahoru rychleji. Odpočine a bude schopno lépe kontrolovat pohyb v dalších dnech, čímž předejdete zranění a bolestem z přetížení (vyvrknuté kotníky často vznikají právě z nedostatečné regenerace a zhoršené koordinace pohybů z ní plynoucí).
Jaké jiné metody na dobrou regeneraci doporučujete?
Já osobně nejvíce využívám otužování. Přijde mi, že skvěle uvolní namožené, nateklé svaly. A pak roller. Rolovaní nic nepřekoná, jde přesně do takové hloubky a plochy, jak má. Uvolní i fascie, které se jinak ničím tak dobře neprotáhnou, mimo rukou terapeuta (samozřejmě) a přitom mají na funkci pohybového aparátu zásadní vliv.
Mimo domácích technik pak vřele doporučuji lymfodrenáž, masáž a pravidelnou péči fyzioterapeuta, který přesně ví, co v dané chvíli Vaše tělo potřebuje a péči tomu přizpůsobí. Tato kombinace vám jisto jistě zajistí dlouhé roky běhu bez úrazů.
Jak tady pomůžou masáže? Jakou si například vybrat, kdy je vhodná, co před ní nebo po ní dělat?
Masáž uvolní svaly, fascie i klouby. Pomáhá regenerovat i mysl. Vede Vás k většímu napojení na Vaše tělo.
Vhodná je jak před zátěží, tak po ní. Před masáží můžete dělat cokoliv, dbejte jen na pitný režim. A po ní si plánujte už volnější program, aby tělo mohlo uvolnění dobře prožít a vytěžit z něj pokud možno co nejvíce.
Pro běžce doporučuji klasickou sportovní masáž, kdy terapeut zvolí jednotlivé hmaty a tlaky na míru vašemu tělu a nebude dělat automatické všeobecné pohyby. Nebo prácvě ošetření fascií, které bere v úvahu všechny vaše úrazy a operace, které zůstávají v tělu uložené a práce s fasciemi je pomáhá odtranit.
A dále, v letních měsících obzvlášť, lymfodrenáž, která velmi prospívá celkové imunitě a schopnosti regenerace.
Kdy po takovém tréninku jít do sauny? Je to vůbec vhodné?
Sauna je skvělá! Kdykoliv. Po těžkém tréninku, co nejdříve, tak nejvíce pomůže s regenerací. A hlavně se pečlivě otužte! Pokud nedojde k dostatečnému ochlazení, nemá sauna prakticky význam.
Co pomáhá vám osobně?
Pro mě je alfa a omega pravidelné cvičení s vlastní vahou zaměřené na střed těla, stabilizaci kyčlí i ramen. Také už roky kombinuji běh a jiným sportem – 1-2x týdně chodím lézt. Věřím, ze pro tělo je variabilita přínosnější, mnohem víc, než běžecký trénink 6x týdně. Pohybový aparát potřebuje různorodost pohybů. Nehledě na to, že i pro mysl je velmi dobré myslí-li chvíli na jiný typ pohybu v jiném prostředí.
Dále se každé ráno 2,5 min otužuji ve sprše. Vždy, když cítím někde nějaký náběh na bolest, často vnímám jak moc mu studená voda pomáhá.
Co se mi nedaří je spánek. Ale vím, že když jdu spát do 23:00 a vstávám okolo 6:30, moje tělo se cítí dokonale. Jakákoliv nepravidelnost ve spánku (i stravě) regenraci vždy zhorší.
A v neposlední řadě se neustále učím dbát na vlastní potřeby a množství energie. Snažím se věci netlačit hlavou. Když tělo nebo duše zavelí klid, snažím se jim ho dopřát, i když v tréninkovém plánu je psaný trénink. Poslouchání svého těla je ten nejtěžší, ale zaručeně nejlepší recept na regeneraci a běh bez bolesti.
Medailonek odborníka
Mgr. Klára Tuzarová (Komárková) je fyzioterapeutka na klinice Namao a také aktivní běžkyně, která přesně ví, co běžce trápí, když k ní přijdou se svými „bolístkami“. Její práce je jí posláním, které je obsaženo v každé minutě jejího života. Není to jen práce, je to neustálé přemýšlení o vztahu těla a duše, o tom, jakým způsobem stojíme, jdeme, či běžíme, o hledání rovnováhy. Fyzioterapie je pro ni celoživotním procesem práce nejprve s vlastním tělem a duší a na základě toho pak práce s tělem a duší klienta.
Studium fyzioterapie absolvovala na 2. Lékařské fakultě a dále se vzdělává nejenpm v ní, ale také v oblasti ájurvédy, koučování a psychoterapie. Jejím záměrem je se o klienta postarat komplexně, jak o jeho tělo, tak o jeho duši.
Věnuje se také psaní článků o běhání a zdravém životním stylu, pravidelně přispívá svými články do časopisu RUN. Ve svém volném čase hodně běhá se psem Angie po horách, leze po skalách a ráda se věnuje cvičení s vlastní vahou těla. Hodně času tráví pohybem. Když zrovna neběží nebo neleze, tak je s rodinou nebo se věnuje svojí práci.
Úvodní foto: Zdeněk Zatloukal pro Nutrend