Lekce pro začátečníky: jak začít běhat po zimním spánku

Foto: Reebok

Věděli jste, že až sedmdesát procent běžců v zimě výrazně omezí své tréninky? Brzká tma, nepříznivé počasí, chlad a sníh – to vše jsou pro některé důvody, proč to vzdali.  Avšak s tím, jak pomalu přichází jaro, se na své trasy vrací zase nemálo z nich. Vrhnout ale se přímo do ostré zátěže by bylo chybou. Jak tedy na to? Připomeňme si to co, co je sice dost známé, ale zaručeně to funguje:

Udělejte si na běhání čas

Protože je tělo zlenivělé, je potřeba začít pomalu, ale pravidelně. Počítejte s tím, že pro zlepšení kondice a vytvoření návyku je potřeba běhat nejméně 3 – 5x týdně. Méně je fajn, ale neposunete se a více tréninků než pět týdně vám zase nedá prostor na dostatečnou regeneraci. Naplánujte si tedy, které dny v týdnu budete chodit běhat a vyhraďte si na to pokaždé nejméně hodinu a půl. Samotný pohyb by měl trvat alespoň hodinu.

Začněte pomalu

Pokud jste v zimě dostatečně nenabírali objemy, tak teď je ještě pár týdnů prostor na nich zapracovat. Nejen že se lépe připravíte na plnou sezonu, ale zároveň pomalejším během lépe shodíte zimní kila. Není od věci pořídit si měřič tepové frekvence a hlídat si, aby tep nešel příliš vysoko.

Vyrazte do přírody

V týdnu, (zejména pokud bydlíte ve městě) to nebude tak snadné, ale o víkendu spojit trénink s výletem je ideální. Objevíte spousty nových míst a ani vám nepřijde, že naběháte vzdálenosti, které by byly ve městě utrpením. Za odměnu po doběhu si můžete dát nějaký skvělý oběd, který může být i kaloričtější, než jindy. My v Krkonoších milujeme třeba borůvkové knedlíky, které si tak můžeme dát bez jakýkoliv výčitek.

Nezapomínejte jíst

Hodně lidí začíná po zimě držet dietu. Tak na to rychle zapomeňte. Pokud trénujete musíte jíst! Jen musíte jíst chytře. Snažte se mít v průběhu dne vyvážený příjem všech složek potravy. Mně s tím pomáhají třeba kalorické tabulky.

Odpočívejte

Bylo by chybou myslet si, že všechno půjde hned a silou se vše zvládne. Aby organismus posílil, musí také odpočívat. Základem je tedy pravidelný spánek. Ideální je alespoň 8 hodin denně. Navíc dva dny si opravdu nechávejte bez sportu. Můžete jít samozřejmě na procházku nebo si jít zaplavat, ale jen tak, rekreakčně a pro zábavu.

Pokud stále tápete, jak na to a v zimě jste téměř neběhali, zkuste to dle našeho plánu. Po prvních čtyřech týdnech už byste měli být připraveni na běžný trénink:

1. týden 3x běh (pokud se necítíte, kombinujte běh s chůzí)
2. týden 4x běh (pokud se necítíte, kombinujte běh s chůzí)
3. týden 5x běh
4. týden 5x běh

 

Reklama

Napsat komentář