Zima, mráz, sníh a led – to nás od běhu neodradí. Cítít pod nohama křupající sníh a běžet bílou krajinou má své dokonalé kouzlo. Jak ale zajistit, aby z takového vyběhnutí nebylo zranění? Vymknuté kotníky nebo zápěstí, zlomeniny anebo pohmožděniny, jsou strašákem každého běžce. Kromě statistiky, že se zraní více chodců, než běžců, nás může uklidnit ještě znalost několik základních informací. Jaké to jsou?
Technika běhu
Prvním krokem k předejití nepříjemnostem je technika běhu. Sám nepatřím k těm, kteří by chtěli druhým vtloukat, jak správně běhat, od toho jsou jiní a potom, každý jsme originál a když se jdeme jen tak proběhnout, je důležitější, aby nás to bavilo, než abychom stále mysleli na to, jak co děláme. V zimě je to jiné. Výrazně snazší to mají trailoví běžci, protože to znají i z léta při běhu v nejistém terénu.
1. Krátký krok
Při běhu na kluzkém povrchu je důležité zkrátit krok. To vám dodá větší jistotu a kontrolu nad došlapem. Krok by ale měl být variabilní – musíte sledovat, jak vypadá cesta před vámi a uvážlivě volit, kam nohu položíte. Pokud cítíte, že vám jedna noha podjíždí, musí jít druhá noha okamžitě dolů a stabilizovat.
2. Došlap a odraz „celým chodidlem“
Ať již běháte přes patu nebo přes špičku, v zimě by to mělo být vždy na téměř celé chodidlo. Je totiž důležité mít co největší kontakt s cestou. Spousta běžců, kteří běhají přes přední část chodidla, se chlubí, jak krátký kontakt mají se zemí. Tak tohle není v zimě žádná výhra. Noha musí kompletně dopadnout na zem a odraz nemůže jít jen ze špičky, ale musíte doslova cítit, jak se odrážíte celým chodidlem. Když se pak podíváte na zpomalený záběr, zjistíte, že je stejně došlap do určité míry přes patu nebo špičku, ale prodloužení kontaktu se zemí vám dodá velkou jistotu.
3. Těžiště dole
Kluzko zhoršuje stabilitu. Abyste ji získali zpět, je potřeba držet těžiště co nejníže. Proto musí být při běhu tělo daleko uvolněnější, připravené v okamžiku ztráty stability jít téměř do podřepu. Jakmile podklouznete, měly by se okamžitě lehce uvolnit svaly, druhá noha na zem a váhu rozložit nejprve na obě nohy a pak přejít do odrazu. Je to, jako byste vynechali jeden odraz. Když si tohle zautomatizujete, předejdete mnoha pádům i v létě. Skvělý na to třeba je trénink na slackline.
4. Širší ruce
Na rozdíl od běhání za ideálních podmínek, zapomeňte na dokonalé držení rukou: pravý úhel a u těla. Ruce jsou důležitými stabilizačními pomůckami. Proto musí pracovat, pohybovat se dále od těla a udržovat rovnováhu. Je to hodně podobné, jako při sbíhání kopců. Může to někdy vypadat až komicky – kamarád s oblibou říká, že když běží z kopce, mává rukama jako větrný mlýn. A opravdu tak i při sebězích vypadá.
Volba výbavy
Jednou stránkou věci je technika běhu, avšak hodně důležitá je také výbava. Nemá smysl spekulovat o tom, co je důležitější, protože pokud je špatná technika běhu, skvělé boty vás nezachrání a naopak.
5. Výběr bot
V první řadě je třeba si uvědomit, že v zimě platí mnohem více, než v létě, že neexistují univerzální boty. Někdy se nám to může zdát, ale každý povrch chce své.
6. Vhodný vzorek
První, co nás zajímá je vzorek. Ten by měl být pro led jemný a nemusí být hluboký, naopak pro sníh hrubší až „agresivní“. Na silnici s občasným ledem si tak mnohdy vystačíte s lepšími silničními botami, pokud ale vyrážíte do míst se souvislejší vrstvou sněhu a ledu, bude třeba chvilka přemýšlení a uvážlivá volba.
7. Měkká guma
Vzorek sám o sobě ještě moc nezmůže, důležitý je materiál podešve (podrážky). Mě se osvědčilo několik skvělých materiálů. Podešev Continental od Adidasu, skvělé podešve Inov-8 a také velmi dobře funguje Michelin u Salevy. Kvalitní podešve mají i jiní výrobci, u nich jsem ale zatím neměl možnost je osobně otestovat.
8. Hřeby
Někteří výrobci mají speciální boty do extrémních podmínek doplněné o hřeby. Specialistou na ně je třeba Icebug. Hřeby skvěle fungují na ledu, kde se zaseknou a podrží nohu při odrazu. Horší to s nimi bude, když pak doběhnete k silnici. Tam pak běh nebude zrovna nejpohodovější, samotný hluk z nárazů kovových hřebů bude ten nejmenší problém.
9. Nesmeky
Místo integrovaných hřebů tak můžu raději doporučit nesmeky. Ty si na boty nasadíte a když se dostanete k silnici, snadno je sundáte a běžíte dál, jako by se nechumelilo. Podle toho, jak moc je sněhu, můžete zvolit buď plastové s kovovými hřeby nebo celokovové, ty už jsou do opravdu drsných podmínek.
10. Návleky
Poslední, co se vám může v zimě hodit, jsou návleky. Na první pohled by se mohlo zdát, že vám moc proti zraněním nepomohou, opak je pravdou. Návleky chrání před padáním sněhu, kamínků nebo škváry do bot, avšak také díky tomu, že udržují kotníky v teple, pomáhají proti jejich vyvrtnutí.
Věřím, že při dodržení těchto základních rad snížíte riziko zranění při zimním běhání na naprosté minimum a získáte také dobré návyky pro řešení krizových situací v létě. Ať se vám v tom „křupavém“ hezky běhá!
Děkuji za rady, teď se to bude určitě hodit. Měl bych dotaz, v jiném článku, kde doporučovali pro běhání na sněhu nesmeky byla také reakce od čtenáře, který psal, že při jejich použití začal mít problémy s koleny. Máte s nimi opravdu dobrou zkušenost?
Diky za komentar. Jakakoliv bolest je dost osemetna vec, teoreticky to muze byt diky nesmekum. Je trebe s nimi trosku zmenit styl, meni take chovani boty a jenimtlumeni. sona pouziva nesmeky se zakladem z gumy, ty tlumeni ovlivnuji mene nez ty ktere jsou celokovove. Takze pokud nekoho boli kolena nebo i kotniky pri pouzivani nesmeku, jadro problemu bude jinde. Je treba se zamerit na svuj styl a hledat kde se co pretezuje… tezko radit. Mozna snad jen zkusit boty primo s hreby… Tak at to beha a nic neboli.