Nedávno jsme na tréninku probírali délku běžeckého kroku. „Zkraťte ho!“, říkal nám trenér. Jenže když ho zkrátím, tak budu pomalá – myslela jsem si. Trenér Vojta Přibyl z Jdu běhat mě však přesvědčil o opaku. A tak jsem ho vyzpovídala.
Jaký vliv má délka kroku na běhání?
Velký. Nejčastější chybou, kterou vidím u začátečníků, je zbytečně dlouhý krok. Zkrátka spousta běžců je přesvědčená, že právě dlouhý krok je ten správný. Jenže právě díky tomu většinou došlapují před své těžiště, čímž vlastně sami sebe brzdí. Když potom zkusí krok zkrátit, zjistí, že najednou došlapují pod své těžiště a díky tomu je pohyb daleko ladnější, běh plynulejší a méně náročný, prostě ekonomičtější.
Jak má tedy vypadat správná délka kroku?
Délka kroku není daná žádnými tabulkami či vzorečky. Je to čistě individuální záležitost, záleží na tom, jestli jsi kluk, holka, vysoký, malá, atd. Co by se ale příliš lišit nemělo, je kadence neboli běžecká frekvence. Tedy počet kroků za minutu.
Jak poznám kadenci, kterou bych měla mít?
Musíš si ji nejprve zjistit. A pak řešit, jestli máš tu svou stávající zrychlit nebo naopak zpomalit. To poznáš tak, že si na rovince stopneš 20 vteřin a spočítáš si, kolik kroků za tu dobu uděláš. Pak si číslo, které ti vyšlo, vynásobíš třemi. Tak se dozvíš svou aktuální kadenci a od toho se už dá odrazit. Doporučuji se ale před samotným měřením nejprve alespoň 5 – 10 minut rozběhat, aby se tělo trochu rozehřálo.
A jaká by tedy měla být ta správná kadence?
Z mé vlastní zkušenosti vím, že kadence většiny začínajících, ale i pokročilejších běžců se pohybuje většinou okolo 150 – 160 kroků za minutu. Což rozhodně není málo. Co se ale týče běžecké literatury, tak ta nejčastěji doporučuje, aby se počet kroků pohyboval kolem 180 – 190 kroků za minutu. Ale například u profesionálních atletů se kadence dostává až ke 210 krokům. To už se ale jedná spíše o kratší disciplíny, navíc na atletické dráze. Sám ale také vím, že většina lidí má velký problém přiblížit se aspoň ke 180 krokům za minutu. Když se ale dostaneš nad 170 kroků, tak máš de facto vyhráno, to bude bohatě stačit.
S čím ses při měření kadence setkal v praxi?
Spousta lidí (míval jsem to tak i já sám) si zpočátku myslí, že čím méně kroků udělá, tím jejich běhání bude snazší, ekonomičtější. Jejich logická dedukce je tato: „Čím méně kroků udělám, tím méně energie spotřebuji, a tak mi zbude více sil.“ A poté je velký problém přesvědčit je o opaku. Dobré přirovnání je např. k jízdě na kole. Když pojedeš do kopce s těžkým převodem, tak budeš sice méně šlapat, ale bude to hrozná dřina a ten kopec nakonec stejně nejspíš nevyjedeš. Ale když zvolíš lehký převod, budeš sice šlapat jako blázen, ale ten kopec 100 % vyjedeš a nebude to pro tebe tak energeticky náročné. Ba právě naopak, bude to daleko snazší a jednodušší.
Proč tedy běžci většinou svůj krok protahují?
Těch důvodů je spousta. Tak například když se jdeš podívat na nějaký silniční běžecký závod, tak uvidíš profesionální běžce, kteří když běží, tak vypadají jakoby se skoro ani nedotýkali země, a přitom mají hodně dlouhé kroky. Tak si řekneš, že abys běhala taky dobře, tak přece musíš mít dlouhý krok. Ale problém je, že už si potom nespočítáš to, že jejich rychlost je 5x větší, než ta naše.
Co má tedy běžec udělat, aby se zrychlil, když jeho kadence se už dostala do rozmezí 180 – 190 kroků za minutu?
Musíš zvýšit svůj běžecký náklon. Čím běžím rychleji, tím více se nakloním dopředu. Je to vlastně jako když v autě šlapu na plyn. Čím běžím pomaleji, tím více se naopak narovnávám. A druhá věc, která se při rychlosti mění je ta, že čím běžím rychleji, tím se můj krok prodlužuje. Zcela automaticky, aniž by nad tím člověk musel nějak přemýšlet. To je prostě přirozená věc.
Jak to mohu zautomatizovat?
Jednoduše – např. tréninkem na běžeckém páse. Nastavíš si stálou rychlost a když si k tomu ještě zapneš hudební metronom, tak se můžeš každým krokem trefovat do rytmu. Když běžíš tempem třeba 9 km za hodinu, pás Ti bude stále hezky udržovat stejnou rychlost a metronom stále stejnou kadenci. A potom je právě dobré si vyzkoušet přidat rychlost třeba na 12 km v hodině, ale kadenci nechat pořád stejnou. Automaticky budeš muset prodloužit svůj krok, protože se pás bude točit daleko rychleji. A teď by mi někdo mohl říct: „No, když budu mít delší krok, tak budu přece došlapovat zase před svoje těžiště.“ Nebudeš, protože tvé tělo se během zrychlení více nakloní, a hlavně letí rychleji než předtím. Také je fajn, když tě někdo nejprve natočí na video při pomalejší (špatné) kadenci a následně to samé udělá při rychlejší kadenci. Při následném porovnání obou získaných snímků je vidět krásný a zřetelný rozdíl běhu.
Co ještě pomůže?
Můžeš si třeba zajít do hudebních potřeb, kde se prodávají za pár korun malé hudební metronomy, používají je např. bubeníci nebo jiní muzikanti. Metronom se dá kamkoliv připevnit a následně si pohodlně můžeš nastavit kadenci, kterou chceš běžet. Ono ti to bude dělat tik, tik, tik, a to vlastně znamená to samé jako levá, pravá, levá, pravá. Běžet s tím hodinu v kuse asi nevydržíš, ale bohatě stačí, když si na začátku svého běhu naladíš kadenci a pak už ho můžeš klidně vypnout. Po dvou, třech minutách si to můžeš zase zkontrolovat. Pokud se nebudeš trefovat správně do rytmu, přejdi do chůze a pak to zkus opět znovu.
A co když se mi nechce běhat s metronomem?
Další možností může být stáhnout si do telefonu nějakou aplikaci s názvem metronom, která má stejnou funkci. Možností číslo tři je hudba. Na internetu je volně ke stažení spousta „running songs“. S názvem skladby a se zkratkou např. 180 bpm, pak můžeš běhat na svoji oblíbenou hudbu. Jediné, na co si musíš dávat pozor je neustálé trefování do rytmu. Mohou to být písničky s daným tempem v originále, zrychleným tempem nebo písničky pouze s podkresem, kde je právě slyšet již zmíněný metronom.
Má kadence něco společného s fyzičkou?
Z vlastní praxe vím, že spousta lidí nemá až takový problém udržet správnou běžeckou kadenci, ale má většinou problém jí udýchat. Je to totiž daleko náročnější na kardiovaskulární systém. Čím je krok delší, tím je běhání pro svaly náročnější. Čím je krok naopak kratší, tím více je celý pohyb kardiovaskulárně náročnější. Takže člověk má ze začátku pocit, že to neudýchá, že to prostě nemůže zvládnout. Stačí ale vydržet 14 dní, tři týdny. Tělo si rychle zvykne. Pokud ovšem běháte pouze 1x týdně, tak vám to bude trvat samozřejmě o hodně déle. Také může hodně pomoci trénink se švihadlem nebo běhání po schodech.
Má změna kadence ještě nějaké další výhody?
S kratším a rychlejším krokem se poměrně snižuje pravděpodobnost nejčastějších běžeckých zranění, které s sebou přináší bolesti kolen, kotníků, kyčlí a páteře. Navíc je běh daleko méně energeticky náročný. Chce to prostě překonat počáteční obtíže, vydržet a následně už to půjde samo.
Medailonek Mgr. Vojtěcha Přibyla:
Tak to je docela zajimavy clanek. Nedavno jsem cetla podobny clanek v jednom casopise, ale rikala jsem si, ze je to „nejaky trend“. Potom jsem si vzpomnela, ze mi tohle trener poradil, kdyz jsem zacala behat kopecky „bezet krokem“, abych se dostala nahoru. Ja si myslim, ze se to udychat da, ale problem je trosku v hlave, prece jenom uz chces byt za zatackou a krokem to trva. Myslim, ze je to individualni. Prece jenom, cim dele behas, tim se tvoje technika a fyzicka zlepsuje. Uprimne receno, ne kazdy zacatecnik, chce hned trenovat ve skupine nebo s trenerem. Sice delaji chyby, ale na druhou stranu, pokud je beh chytne, tak se budou chtit zlepsovat! Ja jsem zacala trenovat se skupinou az po ca. pul roce, kdyz jsem tusila, ze u toho chci zustat a investovat do toho cas.
https://simplelivingstylebyvera.blogspot.co.at/