Možná si to pamatujete ze základky – soubor cviků, které sice v praxi vypadají trochu legračně, ale neobejde se bez nich žádný dobrý běžec. Jednotlivá cvičení, které by měly jít přesně za sebou, mají totiž opravdu hodně benefitů!
Když jsem kvůli článku do časopisu, kde jsem před lety pracovala, měla napsat o běhání, setkala jsem se na Landronce s trenérkou Dankou, která mě jako neběžkyni a odmítačku tohoto sportu zasvětila do jeho tajů, tak nezapomněla ani na běžeckou abecedu. Není to nic těžkého a není radno na ni v tréninku zapomínat. Dokáže toho totiž více, než si sami myslíme a není jen pro profesionální běžce a atlety, ale i pro všechny hobbíky a ty, kteří to s běháním myslí vážně.
Co to vlastně běžecká abeceda je?
Soubor aktivních cvičení, které jsou vlastně „rozloženým“ běžeckým krokem. Úplným základem je liftink ( práce s kotníky), skipink (jsou to vysoká kolena, kdy se při maximální frekvenci piluje švih), zakopávání (skvěle ho dělají např. afričtí běžci a trénuje se tím zrychlení) K náročnějším patří odpichy nebo-li jelení skoky, kolesa a poskočné skoky.
Proč je důležitá?
Protože tě připraví, rozhýbe, naučí tě lepšímu běžeckému stylu. „Díky běžecké abecedě zlepšujeme nejen samotnou techniku běhu, ale rozvíjíme také koordinaci a pohyblivost. Zároveň cviky z běžecké abecedy posilujeme a zapojujeme i jiné svaly než u samotného běhu.“ říká trenérka Kristýna Klapetková z Jdubehat.cz
Kdy ji do tréninku zařazovat?
Kristýna radí běžeckou abecedu zařazovat do tréninku ve chvíli, kdy jsme rozehřátí a lehce protažení/rozcvičení, určitě není dobré vyběhnout z domu rovnou liftingem. Ideální je každý cvik provádět 1x-2x za sebou, mezi každým by měl být meziklus. Je to skvělá příprava na běh například v zimě, když není moc možnost se rozcvičovat na místě, kvůli nízkým teplotám.
Jak často ji dělat?
Podle Kristýny Klapetkové je dobré (podle úrovně běžce a typu tréninku) běžeckou abecedu provádět několikrát do týdne. U začátečníků by se měla také minimálně jednou týdně zapojit, díky jejím již výše zmíněným benefitům.
Kde se ji naučit?
Na youtube existují dobrá videa, například pro časopis Run s trenérkou Terezou Bartošovou nebo od trenéra Martina Levého z Běhu zdar pro Sportisimo. Běžeckou abecedu naučí dobře osobní trenér, který bude také korigovat chyby a nenaučíte si ji špatně nebo jsou skvělé také běžecké kurzy, které pod odborným vedením probíhají po celé ČR – třeba Jdu běhat, tréninky v Running Mallu, tréninky Running Zone v Brně aj.
Jakých nejčastějších chyb se u běžecké abecedy běžci dopouštějí?
„Důležité je se hned od začátku naučit správné provedení jednotlivých cviků, jelikož špatné návyky můžou vést k horší technice běhu a následným zraněním. Obecně jsou nejčastější chybou výrazné záklony/předklony, absence dvojité práce kotníku, případně špatná frekvence a koordinace pohybu. U pokročilejších běžců je vhodné cviky také obměňovat, případně měnit rytmizaci či směr pohybu, tak abychom se pořád posouvali dál a nezůstali na místě.“ vysvětluje trenérka.
A co vy? Zařazujete abecedu do svých tréninků nebo ne?