Běžecká předsevzetí
– plánovat, či ne?

Foto: Puma

S novým rokem a nabranými kily po svátcích mnoho lidí přemýšlí, jak se dostat do formy. Běh může být jednou z možností. Jak ale začít, aby předsevzetí vydrželo déle, než pouhých pár týdnů? Tady jsou naše tipy: 

Příliš velké cíle

Soňa: Nemusíte hned uběhnout deset kilometrů, ani pět. Dejte si na začátek menší cíle. Klidně začněte jedním, dvěma kilometry a postupně přidávejte. Na začátku není ani potřeba běhat každý den. Dopřejte si i čas na regeneraci – ta je důležitá. Dvakrát týdně pro začátečníka úplně stačí.

Michal: Pokud začínáte, není důležité, kolik naběháte nebo nachodíte kilometrů, zaměřte se na čas. Naplánujte si alespoň třičtvrtě hodiny, ale ne více než hodinu a půl na jeden trénink. Nezapomeňte doplnit běh o nějakou další kompenzační aktivitu. Pokud si dáte dva tréninky běhu týdně, přidejte ještě jedno plavání nebo posilovnu.

 

Přepálené tempo

Soňa: Mnoho začínajících (nebo i znovu začínajících) běžců si myslí, že hned musí běžet sprintem. Naopak. Tempo by mělo být pohodové, takové, abyste u toho mohli snadno mluvit a nezajíkali se. Důležité to je zvlášť teď v zimě, kdy je organismus v útlumu a měl by spíše odpočívat. Klidně jděte běhat s parťákem  – díky němu to hned poznáte. Pokud při běhu už nemůžete, střídejte ho s chůzí. Já to na začátku taky tak dělala a dokonce s trenérkou. Díky tomu jsem pak za pár týdnů zvládla souvislý běh. Když teď běhám náročné trailové závody, tak prudké kopce skoro vždycky chodím. Naučil mne to tak Michal a opravdu si tím ušetřím spoustu energie.

Michal: Chůze není ostuda, občas chodí i ti nejlepší závodníci, protože vědí, kdy pošetřit síly. Pokud začínáte, musíte se se silami teprve naučit pracovat a není potřeba se na začátku uhnat a pak vše vzdát.

 

Špatné dýchání

Soňa: Píchání v boku? Popadání dechu? To často od běhu odradí. Stejné jsem to vždycky měla i já, než mi odborníci poradili, jak na to. Pokud budete dýchat pravidelně a v „mluvícím“ tempu, viz předchozí bod, nemělo by vás to nikde bolet. V zimě se zkuste nadechovat nosem a vydechovat ústy. Přiznám se, že i já dýchám pusou. Přes nos mi to moc nejde, ale zkouším to. Je to pak prý efektivnější.

Michal: Ze zkušenosti vím, že začátečníci mají problém správně dýchat. Já vždycky radím, aby nádech byl na tři až čtyři kroky a výdech buť stejně dlouhý nebo dokonce ještě o krok delší. Při nádechu musíte cítit, že se vzduch dostal až do břicha a při výdechu naopak, že opustil i ten nejhlubší kout a nikde nezůstala ani bublinka starého vzduchu. Nebojte se učit, dělat jak nádech tak výdech nosem, je to zpočátku těžké, ale časem se to naučíte a zapojení úst bude vaše možnost, jak dech posílit.

Když jsem jako kluk běhal závodně, můj trenér mi vždy říkal: „Pokud tě píchá v boku, je to jenom proto, že špatně vydechuješ a musíš několikrát pořádně vydechnout tak, aby výdech byl dvakrát delší než nádech.“ Tahle rada téměř vždy fungovala. Pomáhal jsme si přitom tak, že při nádechu jsem zvedl ruce a při výdechu je stlačil co nejvíce k sobě.

 

Zábava místo dřiny

Soňa: Když začínáte, jděte běhat buď s někým známým (klidně se začátečníkem, ať se před ním nestydíte) nebo s běžeckou skupinou. Lépe se tu „schováte“ a běhání ve vícero je legrace a taky motivuje. Není ani vyjímkou, že sportovní značky pořádají výběhy zdarma a můžete si tam třeba otestovat i nejnovější modely běžeckých bot. Zkuste třeba výběhy Nike, Adidas, Rungo nebo Top4Running.cz. Velmi oblíbené jsou také kurzy RunCzech nebo já už skoro dva roky pravidelně trénuji s Jdu běhat a nedám na ně dopustit. Skvělá parta holek a milí trenéři, kteří to fakt umí.

Michal: Protože výběhy sám pravidelně vedu, sleduji, jak za tu dobu, kterou to dělám, se jednotliví začátečníci posunuli a stali se z nich opravdoví závodníci. Přitom zpočátku za mnou chodili s dotazy, jestli to zvládnou a jestli je běh vůbec pro ně.

 

Důležité plánování

Soňa: Jednou týdně moje tréninky plánovaně vedou trenéři (kromě toho pak běháme s Michalem ještě spolu). Líbí se mi, že nad tím nemusím moc přemýšlet, ale o to více můžu makat. Skupina mne motivuje. Vynechávám jen velmi zřídka a to pouze ze dvou důvodů – buď že jsem nemocná nebo jsem na služební cestě 🙂 Jinak nikdy. Je to závislost!

Michal: Pro to, abyste dodrželi svá předsevzetí, si nemusíte připravovat zrovna tréninkový plán, ale napsat si do kalendáře, ve které dny jdete běhat. To vám pomůže zajistit pravidelnost a sníží riziko, že jednou dvakrát zapomenete, načež si řeknete, tak teď už je to jedno a nepůjdete znovu.

Pokud je vaším předsevzetím dostat se na nějakou úroveň, plánujte více. Tady už je dobré připravit si konkrétní tréninkový plán k dosažení požadovaného cíle. V takovém případě je nejlepší obrátit se na trenéra, nebo pokud můžete, pro začátek zkusit vytvořit plán s pomocí nějaké běžecké aplikace –  jako je například Endomondo. V obou případech odpovídejte na dotazy pravdivě. Jinak totiž hrozí, že plán bude buď příliš náročný nebo příliš lehký.

Leave a Reply