Tipy, jak doladit přípravu posledních 14 dní před půlmaratonem

Každý rok se na pražský půlmaratón chystají stovky nováčků. Netuší, do čeho jdou, ale chtějí překonat sebe sama.  Samotný závod je pro ně novinkou. Proto jsme si připravili pár základních rad, jak poslední dva týdny před startem doladit formu a čeho se vyvarovat.

Článek není pro běžce, kteří jedou na výkon a mají svůj tréninkový plán. Ten se může lišit podle výkonnosti, ambicí a osobních možností. Tyto rady jsou pro novice, kteří si chtějí užít svých prvních 21,097 kilometrů.

Pomalu snižte tréninkové dávky

Poslední dva týdny před závodem není prostor k nějakému převratnému zlepšení formy. V tuto chvíli už nic nedoženete, avšak můžete toho hodně zkazit. Zapomeňte tedy na běhy, kdy si budete zkoušet závodní vzdálenost a tempo. Vyvarujte se také tréninků na limitu vlastních možností. Naopak celý trénink o něco zvolněte.

Zaměřte se na kratší rychlostní trénink

To, že už nemusíte jít s tréninkem na maximum, neznamená, že se budete flákat. Zkuste si intervaly v závodním půlmaratonském tempu, případně jen o malinko rychleji. Vždy ale jen kilometr až dva dlouhé úseky s pomalými meziklusy.

Zapojte regeneraci

Kromě tréninku přidejte saunu na uvolnění svalů. Předposlední týden před závodem můžete kdykoliv, v posledním týdnu už maximálně na začátku týdne. Pokud na saunu nejste zvyklí, může vás trošku rozhodit a poslední dva dny před závodem už není vhodná vůbec.

Poslední dva dny už opravdu lehce

Ani poslední dny před závodem byste neměli úplně vynechat pohyb. Předposlední den si dejte procházku nebo pomalý běh, který vás neunaví a den před závodem se krátce ( do maximálně 5 km) proběhnete v závodním tempu.

Vyvarujte se jídel s velkým obsahem sacharidů do dvou dní před závodem

Posledních čtrnáct dní před závodem je vhodné přejít na locarb stravu. Případně pokud jako většina populace jíte více cukrů, aspoň je lehce omezte. Hlavně ale nic radikálně neměňte, pokud už jste si to dopředu pořádně nevyzkoušeli. Na experimentování už není čas.

Poslední den před závodem naopak sacharidy navyšte

Poslední den před závodem si dejte k večeři těstoviny nebo třeba rýži s tuňákem, to abyste doplnili cukry na samotný závod. Pokud jste ale zvyklí na nízkosacharidovou stravu, tak ji neměňte, zbytečně byste si rozhodili zažívání. Poslední týden před závodem neexperimentujte. Jezte to, na co jste zvyklí a co vám dělá dobře. Těstoviny nebo rýže většině lidí problémy nedělá. Cílem je dát si zkrátka lehké jídlo, které tělo dobře stráví a dodá dost energie.

Už jste půlmaraton běželi? Jak jste ladili formu před samotným závodem? Dejte nám to vědět pod článek nebo na Facebooku.

2 komentáře

  1. Ahoj, mohu se prosím zeptat, proč je vhodné 14 dní před závodem vyvarování se jídel s vysokým obsahem sacharidů?

    1. Author

      Ahoj Karolino, Někdo omezuje sacharidy hodně jako superkompenzaci, ale primárně jde o to snížit zásobu glykogenu, tělo by ,tělo začít fungovat hospodárněji a když se pak glykogen den před závodem doplní, měl by vydržet v závodě déle. Odpborníci by to asi dokázali popsat lépe, mi třeba funguje locarb velmi dobře dlouhodobě a osobně si myslím, že to dlouhodobé dodržování je mnohem lepší. Ať ti to běhá!

Napsat komentář