Jak se „vaří“ trénink na novou sezónu

Za loňský rok se mi podařilo výrazně shodit. Posunout kondici tam, kde byla naposledy na škole a zcela jsem změnil fungování svého těla. S tím vším mi pomohli v Cardiolabu – sportovní laboratoři, kterou vedou odborníci na slovo vzatí. 

Michal je bývalý reprezentant v moderním pětiboji, ironman a jeho žena Hanka je kardioložka, navíc skvělá běžkyně a triatletka, a tak jsme k nim vyrazili znovu, abychom společně připravili „kuchařku“ na tréninky v letošním roce. Protože se však jedná o poměrně časově náročnou věc, tak Soničku to čeká příště.

Váha super, ale na dlouhé běhy vysoká

Začali jsme, jako vždy, měřením tělesného složení. Od léta, hlavně přes zimu, šla váha mírně nahoru. Nic závažného, ale pro potřeby horských ultra je potřeba najít cestu, jak smysluplně shodit 4-6 kil částečně z tuků a částečně i ze svalů, protože jak řekl Michal z Cardiolabu na kulturistu běhám slušně.

Jenže jak vyladit váhu, a přitom si neublížit? Tady by měla pomoct kombinace správně zvolených tréninků a stravy.

Spalování na ultra ideální

Abychom dokázali jídlo a tréninky nastavit, potřebujeme vědět, jak tělo funguje. Pokračovali jsme tedy testem na páse. Půl hodiny stupňovaného tempa, s měřením tepu, výkonu, vdechovaného a vydechovaného vzduchu.

Výsledky nakonec daly pořádně tlustou složku. Aby se daly správně interpretovat, probírali jsme s Michalem a Hankou moje cíle. Jak se stravuji teď, kam se chci posunout.

Pozitivní výsledek testu je, že po zimě i přes zvýšení váhy se mi nezhoršil výkon. Teoreticky bych tak měl být pomalejší než loni, ale zlepšením efektivity jsem si už na začátku roku udělal osobák na 10 km.

Dalším skvělým výsledkem je křivka spalování cukrů a tuků. I přesto, že jsem postupně zvýšil příjem sacharidů, nepřehnal jsem to a tělo stále efektivně spaluje tuky i při tepech v závodním tempu. S těmito výsledky jsme se pustili do přípravy tréninkové kuchařky.

Postupné letošní cíle: 80+km v Alpách a 100 km, možná i mil koncem roku

K dosažení cílů jsme tedy zvolili na první pohled celkem jednoduchou strategii: Doladit jídelníček a každý týden 50 kvalitně odtrénovaných kilometrů + cvičení a regenerační běhy.

Hlavní tréninky jsme rozdělili do 3 dnů v týdnu:

Tempové intervaly v půlmaratonském tempu: 2 km rozklus + protažení + pár svižných rovinek, + běžecká abeceda a pak 8-10 km (rozdělených do úseků prokládaných vždy cca 3-4 min velmi lehkého meziklusu) na závěr 2-3 km výklus

Rychlostní intervaly (s ohledem na mé distance) v tempu závodu 5-10km 400m-1000m + 2min oddech

Dlouhý tempový běh 25 km tempem 5:20 – 5:30

Mezi tím až 2 další pohodové běhy, cvičení a plavání.

Nastavení stravy:

Denní příjem jsme nastavili na 9000 Kj za den + dalších 1700 Kj za 30 minut intenzivní aktivity

120 – 130 g bílkovin

Minimálně 24 g vlákniny

100 – 150 g sacharidů

Zbytek tuky

Abych si nemusel počítat KJ a gramy, používám kalorické tabulky.

Hodnoty jsou samozřejmě nepřenositelné. Protože každý fungujeme trošku jinak i já bych před dvěma lety měl s takovým nastavením problém, byť jen vyběhnout. Jenže změny fungování mého těla za poslední rok, jsou tak obrovské, že mě samotného občas udivuje, co všechno dokáže. Proto bez testů a porady s odborníky sami toto nastavení nezkoušejte. Hanku s Michalem vám ale můžeme vřele doporučit.

Nebude to lehké, mám z toho velký respekt, ale když vidím výsledky z loňska, jsem přesvědčený, že mi to opět pomůže posunout se zase o pořádný kus dále.

Podělte se s námi pod článkem nebo na facebooku, jaké jsou vaše cíle na letošní rok a co pro ně děláte.

Napsat komentář