Řídil evropský Microsoft i pracoval pro Billa Gatese. Teď se aktivní běžec a známý kouč věnuje také hlavám a mentální přípravě těch největších sportovních hvězd a Olympioniků. Jak nám myšlenky můžou uškodit či pomoci při běhání a jak se posunout dále? To nám prozradil v exkluzivním rozhovoru pro Running2.cz:
V poslední době často slýcháme, jak je důležité být ve flow. Co to vlastně je?
Flow jsou v zásadě okamžiky, kdy člověk dělá něco, na co má mimořádný talent, který promění v dovednost a tu využívá, ale na druhou stranu to pro něj musí být i obtížné. To jsou třeba okamžiky, kdy umělec maluje nějaký složitý obraz nebo skládá nějakou hudbu, která je velmi těžká, avšak má k tomu silné emoční pouto, miluje to, co dělá. A to je úplně stejné u běžců. U těch se tomu říká runners high, ale obecně u sportovců mluvíme, že jsou v zóně. Flow se rovná zóna i runners high.
Jak to, že je flow vůbec možné?
Mihaly Csikszentmihalyi, což je psycholog maďarského původu, to začal v 70. letech zkoumat a přišel na to, že ve flow (u zedníka se tomu např. říká, že je v rauši), jsou důležité dva fenomény. Za prvé, že se jakoby zastaví čas. My jsme tady a teď a soustředíme se jen na přítomný okamžik, prožíváme konkrétní věc. Třeba v běhání mi ultramaratonci často říkají, že se to nedá uběhnout s pocitem, že mám před sebou ještě sto kilometrů, ale že vnímají jen přítomnost a každý svůj krok. A tak to mají i tenisté. Třeba Muchová, která teď byla v semifinále na Australian Open, řekla, že nejlepší věc, kterou se teď naučila, je zapomínat na ten minulý míč. A o tom to přesně je. Člověk musí být v přítomném okamžiku.
A teď ta druhá věc, která je také velmi významná. Jde o to, že v hlavě máme vypnutého „interního kritika“, kterému vědci říkají amygdala. Tato část mozku nás v minulosti chránila před reálným nebezpečím. Když tady byla divoká zvířata, tak ona vyhlašovala stres, což v podstatě znamenalo bojuj – když máš sílu a zbraně nebo utíkej, když máš jen sílu. Když nemáš ani jedno, tak se někam schovej. A vlastně takhle se zrodil stres. Ve stresu se tělo připravuje na přežití. To znamená, že všechny funkce – zažívací, ale i kognitivní, a tedy i přemýšlení, se vypínají. Proto když je člověk vystresovaný delší dobu, tak nepřemýšlí logicky. Je to tím, že se krev přesouvá do těla, dýcháme mělce a amygdala vlastně často roztočí celou spirálu toho příběhu.
Lze uvést nějaký příklad?
Běžec například stojí na startovní čáře závodu, dýchá si v klidu, rozcvičuje se a teď vidí jiného běžce. Ten na pohled vypadá „namakaněji“ než on. A najednou se začne ozývat ta opice v hlavě (amygdala). Ten je nabušený, takže asi bude i dobrý. A minule mě porazil! A už je tu ta smyčka a začneme pochybovat sami o sobě a přestaneme se soustředit na závod jako takový.
To, co člověk může ovlivnit, je on sám a co sám natrénoval, ale ne to, na co nemáme žádný vliv, např. kolik toho natrénovali ti druzí. Tedy stres má v zásadě stejné projevy jako měl před mnoha tisíci let, akorát že dneska to nebezpečí není reálné. Na startu závodu sice nehrozí nebezpečí života, ale ta opička v hlavě se přerodila v naše ego. A s ním souvisí neustálé porovnávání a strachy, co se stane, když mě třeba někdo předběhne.
Bohužel začínáme mít strach ze strachu a nerozhodujeme se. Mám strach třeba z toho, že chci uběhnout maraton. Trénuju, ale nemůžu se odhodlat ho absolvovat, protože jsem nervózní z toho, co se stane, když to třeba vzdám a co si pak řeknou ostatní. Strachuju se z něčeho, co není, ale mohlo by být.
Protože koučuji spoustu sportovců, např. top tým Českého olympijského výboru, tak vím, že když jsou ve flow, tak se vlastně nebojí. Pokud jsem tady a teď a jsem v zóně, tak ty strachy tady nejsou. Ony totiž vznikají z toho, co se stalo anebo já si myslím, že se stalo anebo z něčeho, co se asi stane. A často se to všechno provazuje dohromady. Proto tu jsou techniky na mentální odolnost, jak tohle přestřihnout. Člověk na to má svoje tělo, svůj dech a svoji mysl. Zaplať pánbůh mysl může v jednu chvíli nést pouze jednu myšlenku, takže jakákoliv negativní se dá vytěsnit jinou. Ano, dneska je člověk pod ohromným tlakem, a i já to vidím i u sportovců, že je pak pro ně někdy velmi těžké se do flow vůbec dostat.
Kdo ze známých sportovců umí v zóně dobře pracovat?
Je tu pár opravdových mistrů, jako jsou v tenisu Nadal, Djoković a Federer nebo v atletice třeba Usain Bolt. Ten sice prohrál poslední závody, ale jinak to bylo jasný. Je jich málo, protože naše myšlenky pořád něco rozptyluje. Sportovci si často neuvědomují, že hlavu máme jenom jednu, a tudíž co říkám sám sobě nebo v jakém se pohybuji prostředí v soukromém životě, ovlivňuje i můj sportovní výkon. Já například u tenistů, které koučuji, nesleduju jenom jak hrají na kurtě, ale také co pak říkají do rozhovorů nebo na tiskovkách. To je strašně důležité, protože když tenistka, která chce být světovou jedničkou neustále opakuje, že nemá ráda turnaje, které trvají déle než týden (což jsou všechny grandslamy), tak to není dobrý. Šampion mluví pozitivně, i když zrovna prohraje. Takto si to neukládá do svého podvědomí.
Jak to ve flow tedy funguje?
Ve flow je vypnutý čas a v mozku je vypnutá amygdala. Není tam stres, a tudíž já vždy říkám, že se jedná o svatbu úspěchu a štěstí. Protože vy máte nejenom dobrý výsledek, ale vás i ta daná činnost baví. A toto ukazují i reálná čísla ze studií. Konzultanská firma McKenzie, zjistila, že když je člověk ve flow, tak jde nahoru produktivita činnosti o 500 %, o 450 % se rychleji učíme a o 400 % jde nahoru kreativita. A proč tomu tak je? Protože ve flow jsou do činnosti zapojené všechny smysly, proto se to tak urychluje. Tomu se říká embodie experience, tedy že se znalost přenáší do těla. V podstatě Jan Amos Komenský nevěděl, co je to flow, ale byl to velmi zkušený učitel. Jeho „škola hrou“ už tenkrát fungovala. Stále platí, že když žákům něco jen řeknete, tak to brzy zapomenou. Pokud je však do toho zapojíte, tak to pochopí. A když to pochopí, tak to pak můžou i začít využívat.
Co se vlastně v těle děje?
Tady mám například od Jirky Kejvala několik knížek o Emilu Zátopkovi, protože ten je fantastický model. Co znamená jeho „Když nemůžeš, tak přidej?“ Rozeberme si to třeba na držiteli světového rekordu v maratonu Keňanu Kipchge ve Vídni a v Monze. V Monze, když ho fyziologicky měřili, tak byl na tom úplně stejně dobře, jako před Vídní. Jenže v Monze nebyli diváci a nebyla tam rodina. Diváci ve Vídni, když tleskali a povzbuzovali ho, tak to bylo o serotoninu. Ten zaručí, že se člověk cítí dobře. To je jako atleti, když si roztleskají obecenstvo, tak dostanou zdarma doping serotoninu. A druhá věc, která tam byla, že co nejvíc snažil běžet v zóně a diváci ho hnali dopředu, ale on potom ještě poslední kilometr uběhl nejrychleji z celého závodu. A řekl to pak v cíli, že se už strašně těšil na děti a na manželku. V tom případě se začne vylučovat dopamin, který vás odmění za to, co už jste odběhli a řekneš si jo, jsem dobrej, ale žene vás ještě víc dopředu.
Uvedl bys ještě nějaký příklad?
Ano, to stejné jsem několikrát vysvětloval i Katce Neumannové, proč vyhrála Olympiádu. Nedaleko před cílem byla až za Ruskou a Kovalčikovou. Zeširoka bruslila a najednou začala lyžovat úplně jinak, její styl se změnil. A pak mi přesně řekla, co se dělo. „Že si chtěla uchovat alespoň to třetí místo, tu bronzovou medaili. Ale najednou jsem si uvědomila, že už nebude další Olympiáda. Tím pádem na sebe vytvořila větší tlak a vrátila se do zóny. Proto se začal vylučoval endorfin, což je první chemikálie, která se produkuje ve flow a zabraňuje bolesti a únavě. No a pak si Katka uvědomila, že tam na ni v cíli čeká dcera Lucka. No a v momentě, kdy se spojí tyto dvě chemikálie, tak když nemůžeš, tak přidej, a to se taky přesně stalo.
Co tedy dělat, když nás nějaký soupeř na startu rozhodí?
Je to o těle, musíte stát rovně. Když jste shrbení a koukáte do země, tak se vylučuje kortizol. Pro hlavu je to poraženecké gesto a máte začátek o 30 % horší. Když stojíte rovně – tomu se říká power posing, tak naopak jde testosteron nahoru o 18 % a kortizol dolů o 16 %. Také je důležitý dech. Když uděláte hluboký nádech nosem, hluboký výdech, tak se bránice znovu rozhýbá a amygdala si začne myslet, že nebezpečí pominulo. Dobře funguje také bouchat se do hrudi a opakovat: „to dám!“ nebo si říct, že toho soupeře přede mnou prostě dostanu.
Jak pracovat s adrenalinem, abychom to nepřehnali?
Často panuje názor, že když jsme nervózní, tak je to špatně. Tak to není. Když si vezmete svůj výkon a že díky nervozitě stoupá množství adrenalinu, tak pokud ji máte zdravou, tak se jedná o „you adrenalin“ a ten je v pohodě. Avšak v momentě, kdy si třeba na závodě všimnete někoho, kdo je „namakanější“ a začnete se toho bát, tak už začne klesat. Takže s tím adrenalinem se musí opatrně, té činnosti začnete bát, tak se začne generovat kortizol a ten pak snižuje nejenom fyzický, ale i psychický výkon.
Pak ale stačí jedno slůvko, které to všechno může změnit. V momentě, kdy řeknete já mám strach, tak se s tou emocí ztotožníte. Když ale řeknete „já pozoruji svůj strach“, tak jste schopní si dát otázku, proč ten strach máte. Tady je jeden příklad: skikrosařka Niky Kučerová, když začínala, tak stála na startu jednoho závodu a byla v pohodě. Ovšem vedle ní se objevila jiná závodnice, která měla barevnější boty, než ona a pak jí to začalo v hlavě hned šrotovat. Ona má lepší boty než já, tím pádem má lepší servis, tím pádem má víc natrénováno… Úplné kraviny. Jakmile se prostě poddáte té opičce (amygdale), tak ta pak vymýšlí takovýdle blbosti.
Jak tedy odvrátit strach?
Dám příklad na sprinterovi Usainu Boltovi. Byl jsem kdysi na jeho tiskovce a novináři se ho ptali, proč před startem dělá ty svoje „kravinky“. A on přesně věděl proč. Když totiž ostatní závodníci zjistili, že on je na to výkonnostně někde úplně jinde, tak když se před startem připravoval, tak před ním schválně poskakovali, snažili se být hluční a rozptylovali ho, aby ho z toho flow vytáhli. Jeho odpověď zněla že proto vždy odběhnul dál, začal dělat „lukostřelbu“, lidi se tomu začali smát a tleskat. To znamená, že díky dávce serotoninu od nich se zase vrátil do své zóny. Jakmile jsem pak zaklekl do bloků, tak už viděl jenom svoji startovní dráhu! A o tomhle to je. Když vás někdo chce z flow vychýlit, tak se tam určitě můžete vrátit, ale nesmíte se tomu poddat. Pokud vás proto někdo na závodech předběhne, tak to nic neznamená. Závod se běží do konce. Je to o vždy kontrole mysli.
Dá se mysl natrénovat?
Dá. Jde to všemi činnostmi, které ji uvádějí do činnosti alfa. Patří sem např. meditace, jóga, tai-či, dechová cvičení apod. Čím více jste v alfě, tím více jste mentálně odolní a všechny věci snášíte lépe. Smysly, kterých máme pět, zprostředkují realitu, avšak mysl nereaguje na realitu, nýbrž se dívá, co máme nahraného ve své dlouhodobé paměti. A to můžeme ovlivnit.
Je velmi důležité, když máte nějaký negativní zážitek (třeba když prohrajete nebo jinak chybujete) udělat si tzv. PPO – Přijmout, Poučit se, Odpustit si. Je to jako s fotkou, která je hodně barevná a hodně rudá, protože jste naštvaní. A z ní potřebujete udělat černo-bílou. Ano, prohrál jsem, ale mám z toho velké ponaučení.
Výhodou je, že mysl není fixní. Ne všechno, co tam je, tam musí zůstat. Na své předchozí zážitky koukáme z nějakého pohledu. A to se dá přeprogramovat, protože mozek je neuroplastický a má schopnost vyměňovat synapse mezi neurony. Z flow vás nevytahuje realita, ale to, co máte nahrané v paměti.
Je pravda, že se po flow dostavuje propad?
Ano, tomu se říká recovery. Flow má totiž 4 fáze: první je struggle– neboli příprava, pak je relieve– to je uvolnění (je např. před běžeckým závodem), pak je to samotné flowa po něm musí přijít recovery. Ve flow se vylučují endorfin a dopamin, když ti tleskají, tak serotonin. To jsou hormony, které jsou velmi podobné těm, jako když člověk bere drogy (tím nikomu nechci radit, aby bral drogy). Jinými slovy, po peak performace, tedy po flow zážitku, má člověk jednoduše absťák. Já sám to znám, když mluvím někde před velkým počtem lidí, oni mně tleskají, je tam hrozná legrace a pak jedu sám na letiště, tak jsem prostě trochu down.
A co se dá s tím udělat?
Funguje jednoduchá věc: když mozek naučíte na to, že to neděláte kvůli jednomu závodu, kvůli tomu, aby vás viděli nějací lidi, ale proto, že máte rádi tu danou činnost (což je pro vás běh), tak se to v hlavě přehodí a vy pak víte, proč jste v takovém stavu. Funguje sledovat nějaké dokumenty, přednášky nebo si číst o inspirativních lidech ve vašem oboru. Dopamin pak zase začne fungovat, a tak si řeknete: dneska jsem toho sice tolik nenaběhal, ale udělal jsem jiné věci. A se vyloučí ten dopamin. Je to stejné, jako když se učíte jiný jazyk. Pokud každý den zvládnete tři slovíčka, tak on vás za ně odmění a vy se začnete těšit, jak v tom pojedete dál, na další proces. Takže zažívat absťák je úplně normální a je to daň za flow. Je však dobré si po tomto zážitku odpočinout jak fyzicky, tak mentálně. Protože čím silnější je flow, tím silnější je pak ten abstinenční stav.
Jak se vrátit do flow, když nás něco vyruší?
No, když z něho při běhu vypadnete, tak pak zkuste zrychlit. Tím jste schopní se do něho zase vrátit. Chce to jen zvednout zátěž.
A jak trénovat ve flow?
Čím jste v zóně více, tím je to samozřejmě lepší. Velmi dobře se v něm dá trénovat, ale když nezávodíte, tak si trénink zkuste nějak znesnadnit. Protože za prvé, když o něčem přemýšlíte – např. já už nemůžu a přitom zrychlíte, tak je to signál pro hlavu i pro tělo, že tomu tak není, a jste tak schopní to přerazit. Například Mark Divine si myslí, že člověk má v sobě dvacet x, že když nemůže, tak že je schopný dvaceti násobku. Já nevím, jestli je to pravda. V momentě ale když jste ve flow, tak neřešíte, jestli máte nebo nemáte sílu, protože ji prostě máte. Za to může endorfin a ten se tady vzal tak, že naši předkové, když lovili a nemohli dlouhou dobu nic ulovit, no tak jim ho matka příroda nadělila, aby v tom mohli pokračovat. To je stejné i u běhu. Pakliže z flow vypadnete, tak ta opice (amygdala), která nám brání běžet a říká, že už nemůžu, ale tak tomu často není. V momentě, kdy ji zrychlením dáte signál, tak najednou neví, co má dělat a jste zpět.
Nemůže být to, že jsem ve flow, taky nebezpečné?
Stewen Kotler zkoumal lyžaře, surfaře, a další sportovce, kteří dělali nebezpečné sporty a zjistil, že na jednu stranu opravdu „jde o ústa“. Amygdala, která nás chrání před nebezpečím je vypnutá, ale vstupenkou do flow je totální soustředění. A neexistuje žádné lepší soustředění než to, které prožíváme ve flow. Tak např. surfaři před 25 lety sjížděli vlny velké 20 stop, teď sjíždějí vlny 120 stop. A ti právě říkají, že vlna se zpomalí a že mají okamžitou zpětnou vazbu. Takže nás chrání to, že se soustředíme. Když jste ve flow, tak máte v mozku nejlepší přístup k tomu, co jste už prožili, natrénovali, vizualizovali si. A pokud se něco stane, třeba začnete padat, tak vám mozek nabídne to nejlepší řešení. Když nejste ve flow, tak opice vyhlásí poplach a už nedokážete tak zareagovat a spadnete. Skvěle to bylo vidět třeba u horolezce Alexe Honnolda, když šel bez jištění El Capitan (podívejte se na film Free solo, který získal Oscara). On, když lezl, tak musel být čtyři a půl hodiny v totálním flow. Když se na ten film díváte, tak vám teče čůrek potu po zádech a bojíte se za něj. Ve filmu se říká, že když je Olympiáda a atlet udělá chybu, můžete být druhý, ale tady když zachybujete, tak jste mrtvý. On si tu stěnu mnohokrát zkoušel na laně, často třeba pět minut zkoušel každý krok, aby zvolil ten nejlepší. Když jste ve flow, tak jedete v podstatě na autopilota a mozek si vybírá vždy to nejlepší řešení, z toho, co zná.
