Téma článku nás napadlo po sobotním, téměř 30 kilometrovém long runu. Abychom další dny mohli v pohodě trénovat a nebolely nás svaly, děláváme toto:
Konec běhu zvolníme
U dlouhých běhů ( pokud nejsou tempové) to tak úplně neplatí, ale když máme svižný trénink nebo intervaly, závěrečných cca deset minut běhu by už mělo být v pomalejším tempu. Dáváme tak tělu najevo, že to nejnáročnější má už za sebou a že brzy přijde odpočinek. Když konec ze všech sil napálíte a pak to jako mávnutím kouzelného proutku ukončíte, bude to pro organismus a pro svaly zbytečný šok. Konec tréninku by měl končit závěrečným vyklusáním.
Po doběhu se napijeme a najíme
Tělo při běhu makalo a vydávalo energii a potilo se. Proto se hned napijeme, a také něco sezobneme, abychom podpořili regeneraci. Soničce vyhovují regenerační drinky, pokud nemáme možnost dát si třeba banán nebo proteinovou tyčinku, tak je skvělý Recovery Protein, který se dá snadno umixovat v shakeru nebo teď si ujíždíme na proteinovém pudingu, který je fakt neskutečně lahodný a je to takový zákusek. Nevaří se, jen se s vodou nebo s mlékem dá do shakeru, protřepe a je připravený k jídlu. Nikdy nevíme, zda si dát čokoládovou, vanilkovou, mango nebo jahodovou příchuť. Skvělé jsou všechny a je to mánie. Velmi důležité je také pít. Nejenom po doběhnutí, ale dále po něm. Ne nárazově, ale pravidelně, aby mělo tělo čas vodu zpracovat a vy si nerozhodili žaludek. To, kolik toho sníme hodně záleží na intenzitě tréninku, zatímco po lehkém běhu nemusíme jíst téměř nic, po tempovém dlouhém běhu je naopak dobré doplnit energii a stavební látky pro tělo.
Nezapomeneme na protažení nebo na válec
Mnoho běžců si stěžuje na bolesti svalů, ale je to většinou tím, že jim protahování po běhu připadá zbytečné. Jenže ono je tak důležité! Sami jsme si na vlastní kůži zažili, že i špatné nebo nedostatečné protažení může způsobit (nejenom) u začínajících nebo málo trénovaných běžců až svalovou horečku. Co to je? Ukrutně bolí svaly, můžete v nich mít křeče a pocit „tepání“. My sami, když jsme svalovou horečku měli, zak jsme vypadali jako důchodci – šourali jsme tak tak nohama a téměř jsme se nemohli ani posadit. Protahování urychlí proces regenerace, zamezí zkracování a ztuhlosti svalů a chráníte se jím také proti zraněním. Nemusíte se protahovat okamžitě po doběhu, jde to i večer, třeba před spaním, ale je důležité na to nezapomenout a věnovat se mu pořádně.
Skvělé na regeneraci jsou i masážní válce. Bolí to s nimi sice jako čert, ale úleva je rychlá a kromě svalů krásně promasírujeme i další úpony a fascie a více do hloubky.
Druhý den si dáme regenerační běh
Dalším důvodem, proč svaly nezkrotně bolí a také hrozí svalová horečka je, že zejména po náročných ( dlouhých bězích nebo třeba po závodním půlmaratonu) si běžci naordinují několik dní absolutní klid a odpočinek v domění, že si tak více odpočinou a že se tím svaly dostanou zase do normálu. Jenže opak je pravdou a velmi důležitý je dát si druhý den krátký, velmi pomalý běh, který pomůže lépe aktivovat regenerační proces v těle. Klouby, svaly a šlachy – zkrátka k tomu, aby se regenerovaly pohyb potřebují. Jinak zatuhnou a regenerace trvá mnohem déle a ani trénink nemá takový efekt. Regenerační běh nebo jiná lehká kompenzační či doplňková aktivita pomáhá urychlit látkovou výměnu v těle, navíc funguje také na pohybová centra v mozku, která jsou předchozí intenzivní aktivitou podrážděná a potřebují zklidnit, aby byla připravena na další intenzivní zátěž.
Čím více trénujete, tím je důležitější aktivní regenerace. Pokud se však dostanete do stavu přetrénovanosti, je už účinek aktivní regenerace značně snížený.