Celý rok se snažíme jíst zdravě. Jenže pak přijdou Vánoce, běhání po návštěvách, oslavy a také Silvestr. A najednou je všechno vniveč – cítíme se přecpaní a jako koule. Co s tím? Zeptali jsme na to nutriční specialistky a zakladatelky Zdravého stravování Kateřiny Šimkové:
Toto období pro mnohé znamená úplné přetočení jídelníčku. Jak to zvládnout, když je aktivní běžec vázaný na stravu od rodiny?
I u rodiny, která bude chtít svým blízkým dopřát to nejlepší, jde v rámci možností přijmout nějaká opatření, abychom to »přežili ve zdraví«. Co můžeme ovlivnit je pravidelnost stravování a adekvátnost porce. Pokud tyto dva předpoklady dodržíme, tak máme na půl vyhráno. Ačkoliv je sváteční jídelníček hodně energeticky nabitý a nutriční skladba je dost nevyrovnaná, tak je dobré si přiznat, že jestliže během roku dodržujeme opravdu zdravý jídelníček, tak zdravá životospráva nebude existenčně ohrožena. Dá se očekávat, že nám po tučných jídlech, kterým se během roku vyhýbáme, bude těžko a budeme se cítit více unaveni. Hodně pomůže zařadit zdravé lehké svačinky. Ty by v sobě měly mít zastoupeny všechny tři makroživiny – bílkoviny, zdravé tuky a komplexní sacharidy. Příkladem může být bílý jogurt s ovocem, ořechy a vločkami, obložené pečivo s šunkou a sýrem, tvaroh nastavený zeleninou či konzervovanou či uzenou rybou apod. Určitě jde požádat třeba o vhodnější úpravu jídla, úprava ryby na přírodní způsob nebo na sucho pečená v troubě, místo bramborového salátu brambory apod.
Jakým způsobem přes svátky zbytečně nepřibrat?
Určitě zařaďte nebo spíš nevynechávejte během svátků pohyb. Dlouhá příjemná procházka se členy rodiny alespoň částečně vykompenzuje energetickou bohatou stravu. Zbytečným zdrojem kalorií jsou nápoje. Místo sladkých limonád volte raději vodu s citronem, místo koktejlů či tvrdého alkoholu zvolte vinný střik ze suchého vína či menší množství piva. Pokud potřebujete u televize něco pochrupávat, sáhněte po malém množství natural ořechů či semínkách slunečnice či dýně. Vánoce nahrávají konzumaci ryb, což je žádoucí. Ty tučnější budou nejen zdrojem bílkovin, ale i zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, ty netučné dodají kvalitní bílkoviny, proto se nebojte je střídat. Nejvhodnější je připravovat je na přírodní způsob. Odstraněním kůže snížíte jejich tučnost. Bílkoviny rybího masa mají velký benefit, jsou lépe stravitelné, trávicí trakt si s nimi dokáže poradit za 2 až 3 hodiny, narozdíl od jiných druhů mas.
Existuje pojem “zdravé” hřešení? Dá se třeba cukroví nebo nějaký dezert udělat vyvážený nutričně? Pokud ano, máte nějaký tip?
Určitě můžeme udělat mnoho proto, abych hřešení nebylo tak markantní. Nehřešte nonstop, je opravdu důležité držet mezi jídly rozestupy. Také není na škodu mít přehled, kolik cukrovinek do sebe za den dostaneme. To se dá ohlídat tak, že si dáte stranou talířek s vaší porcí cukroví. V rámci příprav cukroví se pak dá ovlivnit množství použitého cukru a skladba surovin. Jednou z variant ozdravení vánočního pečiva je použít suroviny se zajímavějším nutričním profilem. Nahraďte tradiční bílou pšeničnou mouku za celozrnnou, špaldovou, teffovou či pohankovou. První zmíněná z nich má nižší glykemický index a špaldová zase vysoký podíl minerálních látek a mnohem výhodnější složení bílkovin. Ta teffová je bezlepková a oplývá výjimečnými nutričními hodnotami. Teff je oceňován pro obsažené bílkoviny, které se v rostlinné stravě vyskytují spíše sporadicky, má vysoký obsah vápníku, vlákniny a železa. Pro polévání cukroví volte kvalitní vysokoprocentní čokoládu. Sladkost v cukroví a dalších dezertech můžete dosáhnout přirozeně sladkými surovinami, jako jsou banán, med, kakao či sušené ovoce. Jste-li fanda zmrzliny o Vánocích, tak upřednostněte ovocné tvarohovo-jogurtové zmrzliny před sorbetem, smetanovými zmrzlinami nebo těmi, které jsou z rostlinného tuku. Zmrzlina s ovocem a tvarohu tak může zastoupit regulérní svačinu.
Jestliže to nějaký den úplně přeženu s nezdravým jídlem, cukrovím, alkoholem, množství jídla, tak co pak dělat další den?
Nejděte do protipólu hladovění. Zařaďte lehká, ale nutričně vyvážená jídla. Pro rozklad alkoholu jsou důležité dva vitamíny, a to B1 a C. Před očekávaným popíjením alkoholu je dobré si dát dávku těchto vitamínů. Po prohýřené noci bychom měli organismu dodat lehce stravitelné sacharidy a minerální látky. Ideální je vlažná, nepříliš tučná, a tedy lehce stravitelná polévka. Tuk by mohl zatížit játra a to nechceme. Tělo je ve stavu kocoviny velmi zesláblé a potřebuje velký zdroj energie a prahne po tučnějších jídlech, měli bychom sahat po zdravějších tucích. Vhodným zdrojem mohou být ke snídani míchaná vejce s avokádem. Pokud to zvládneme, můžeme se napravit i banánovým mléčným koktejlem. Banán je dobrým zdrojem hořčíku, který je při kocovině žádoucí a mléko zneutralizuje překyselení žaludku.
Jaké největší chyby vidíte ve stravě sportovců?
Velkou chybou je přemíra bílkovin v jídelníčku. Bílkoviny mají stěžejní roli pro růst svalové hmoty, pro tvorbu a kvalitu tkání, jako je kolagen. Stojí i za silnými kostmi, ovlivňují regeneraci tkání po fyzické aktivitě. Zde je potřeba upravit obsah živin v jídelníčku. Zatímco v běžném stravovacím režimu máme mít zastoupení 12-15 % bílkovin, při redukci hmotnosti je to již 20-30 % bílkovin a u silových sportovců se potřeba mění na 30-35 %. Je dobré si uvědomit, že lidské tělo umí zpracovat jen určité množství bílkovin a zbytek vyloučí. Dlouhodobý nadpříjem bílkovin zbytečně zatěžuje ledviny a může negativně působit na střevní mikrobiom. Druhou častou chybou je hladovění. Sportovci mívají velký výdej energie a je nutné tělo zásobit dostatečným množstvím živin pro energii, růst svalů a jejich regeneraci tzn. dejte si pozor na podhodnocení energetického příjmu. Hodně lidí navíc nereflektuje, že výživové nároky na stravu sportovců silových sportů je poněkud odlišný než jídelníček při kardio sportovních aktivitách, i proto v naší krabičkové dietě máme více druhů jídelníčků. Sportovci rádi cvičí kardio ráno na lačno, protože se domnívají, že dochází k efektivnějšímu spalování tuků, což žádná odborná studie doposud nepotvrdila, a proto se trápit hladem je z tohoto pohledu zbytečné. Pokud chcete sportovat ráno, ale je vám po snídani těžko, dejte si alespoň datle, rozinky či banán, tedy potraviny, co vám dodají sacharidy.
Na co by si u stravy měl dávat pozor i přes rok aktivní běžec? Co jíst před tréninkem a co po něm?
Přemíru bílkovin a energetickou podhodnocenost jídelníčku jsem zmínila v přechozí pasáži. U vytrvalostních sportů, kam běh spadá, je důležité respektovat živinové nároky, kdy by bílkoviny měly tvořit 15 % celkového energetického příjmu, sacharidy 60 % a 25 % tuky. Před započetím fyzické aktivity maximalizujte glykogenové zásoby, což znamená, že v rozmezí 3 až 4 hodin před sportem si dopřejte komplexní pokrm s vyšším podílem sacharidů (200-350 g). Abyste nezbrzdili vstřebání sacharidů, dejte pozor, aby pokrm nebyl s příliš vysokým obsahem tuku, bílkovin nebo vlákniny. 5-15 minut před cvičením dodejte organismu 30-50 g rychlých sacharidů. Vhodné je sušené ovoce jako datle, meruňky, švestky, fíky a hrozinky. Po dvou hodinách trvání aktivity si dopřejte ovoce, či müsli tyčinky. Po skončení sportu slouží k doplnění sacharidů a regeneraci svalového glykogenu. Do 30 minut se doporučuje tekutá forma sacharidů např. gainer s 20 g maltodextrinu (bílkoviny k sacharidům = 1:4, u rychlostních a silových sportů je to poměr 1:3). Do hodiny od skončení je vhodné doplnit sacharidy ve formě pevné stravy např. rýžový nákyp s ovocem. Další jídlo by pak mělo být plnohodnotné s lehce stravitelnými bílkovinami, které dodáme například mléčnými výrobky, drůbežím či rybím masem nebo luštěninami. Běžci by měli myslet i na doplnění důležitých minerálních látek, kterými jsou zejména vápník a hořčík. Magnesium neboli hořčík je u sportovců znám zejména jako pomoc se svalovými křečemi, ale je důležitý i pro syntézu bílkovin, pro produkci energie či vstřebatelnost vápníku.
Vizitka odborníka:
Mgr. Kateřina Šimková je nutriční specialistka a zakladatelka programu Zdravého stravování (www.zdravestravovani.cz). Vystudovala lékařskou fakultu Masarykovy univerzity, obor výživa člověka. Ráda je aktivní a také běhá.
Článek vznikl ve spolupráci se www.zdravestravovani.cz
Chcete krabičkový program Zdravého stravování vyzkoušet? Můžete využít naši exkluzivní 10% slevu na první objednávku, 5% slevu na další objednávku. (Nevztahuje se na doplňky typu nápoj, polévka apod.)
runningdva10 – sleva na 1. objednávku
runningdva5 – sleva na další objednávku
(Slevy nelze kombinovat s dalšími „akcemi“)