Maraton – závod, který je metou mnohého běžce. Těžký, náročný, ale tak krásný. 42,195 kilometrů na které se jen tak nezapomíná. Jak to zvládnout v pohodě a čeho se určitě vyvarovat? Tady jsou naše zkušenosti.
Nemít nachystané věci předem
Ráno před závodem je většinou chaos. Závod začíná poměrně brzy a je potřeba být na místě včas. Takže zkoušet si, v čem zrovna poběžím a hledat třeba ledvinku, batoh nebo oblíbené ponožky ( které zrovna můžou být v pračce) může na stresu pěkně přidat. Maratony se běhají obvykle v neděli, takže den předem – v sobotu je dost času si vše nachystat „ na kupičku“. Jak oblečení, tak boty, ale i pití, gely a věci na převlečení.
Jít pozdě do koridoru
Tohle se kdysi vymstilo nám. Mysleli jsme si, kolik času ještě nemáme, jenže před startem bylo všude tolik lidí, že se nedalo se vůbec nikam protlačit. Byl to jen další zbytečný stres a adrenalin. Prostě raději v koridoru čekat, než se pak do něho nedostat a běžet zbytečně úplně vzadu.
Moc se obléct
Je fajn si dopředu zjistit, jaké počasí v den závodu bude. My máme skvělou zkušenost s aplikací Počasí a radar – je v ní u srážkový radar. Vždy platí pravidlo – oblékat se tak, jakoby bylo o deset stupňů více. V maratonu věřte, že vám zima nebude. My běželi například ten bratislavský, kdy bylo venku jen devět stupňů, poize v tričku s krátkým rukávem a v kraťasech. Když se totiž navléknete, půjde běhání ztěžka a nebude kde si vrstvy odložit. Do koridoru jděte ve staré, vyřazené mikině, kterou pak před stratem odložíte nebo si dejte na sebe velký pytel na odpatky, do kterého uděláte díry na hlavu a na ruce a pak ho ze sebe jen servete. A naše rada – na maraton se hodí funkční, tenká a prodyšná kšiltovka – chrání hlavu a oči před sluncem a také před úpalem. Navíc si ji můžete v horku namočit nebo vzadu za ní dát mokrou houbičku.
Zkoušet nevyzkoušené
Nové tričko, kraťasy, boty nebo ponožky můžou v závodě pěkně potrápit. Jasně, desítka zvládne všechno, ale maraton – to už je fakt dlouhý čas na to, aby něco řezalo, dřelo, vlálo nebo nesedělo. Stejně tak není vhodné poprvé zkoušet nové gely, tablety či tyčinky. Nemusí vám sednout a může vám po nich být špatně. Navíc pak budete mít i prázdný žaludek a tyto koncentrované, energií nabité produkty si se žaludlem a stresem ze závodu nemusí sednout.
Přepálit tempo
Maraton je vzdálenost, která nedá nic zadarmo. Pokud je cílem zaběhnout co nejlepší čas nebo ho klidně jen uběhnout, nejde jen tak bezhlavě vyrazit a doufat, že se to nějak doběhne. Maraton je potřeba běžet hlavou. Pokud je tedy v plánu běžet na 4 hodiny, nemá smysl si od začátku dělat nějakou velkou rezervu. Ideální je začít tempem 5:40 a snažit se ho držet stabilně bez zrychlování nebo zpomalování. Důležité je mít přehled, že se neběží kilometr pomaleji než 5:45 a na půlmaratonu je důležité si čas zkontrolovat pořádně. Pokud je pod dvěma hodinami, je ideální tempo držet až za 35 kilometr, kde se může zrychlit. Pokud je čas jen něco málo nad dvěma hodinami, tak fajn zvážit, zda mírně nezrychlit. Případně se také držet až do 35. kilometru a pokusit se v závěru dohnat zbylou minutku dvě. Je-li rozdíl větší, než minuta, maximálně dvě, a necítíte se výjimečně dobře, je snaha o zlepšení tempa velmi riziková.
Jít nepřipraven
Pět nebo deset kilometrů se dá zvládnout bez tréninku snadno, půlmaraton bude bolet, možná si i ublížíte ale dáte ho. Ovšem maraton se bez pořádné přípravy bezpečně zvládnout nedá. I ujít 42 kilometrů je zátěž a běžet je – to už opravdu stojí pořádné úsilí. Svaly, šlachy a klouby si to jen tak nedají líbit. Jít po maratonu na odběr krve znamená podstupovat riziko, že si vás hned nechají v nemocnici a pokud nemáte natrénováno, může se stát, že tam skončíte rovnou. Pokud jste tedy netrénovali pravidelně několik měsíců alespoň 4 tréninky týdně, raději si svoji účast rozmyslete.
Běžet po nemoci
Mnoho běžců to zažilo – chystali se na vysněný závod a týden dva před startem je skolila nějaká viróza. Pak přišlo rozhodování, co s tím. U maratonu je rozhodnutí jasné: s nemocí neběžím nikdy a pokud jsem po nemoci, s ohledem na její průběh, určitě ne dříve než 14 dní po odeznění posledních příznaků, a i potom jen s doporučením lékaře. Zdraví máme jen jedno, ale závodů ještě bude spousta.
Nepít a nejíst
Zkušení běžci nepotřebuj pít na deset kilometrů. Někteří ani na půlmaratonu v nezávodním tempu. Jenže když přijde na maraton, je rozmyšlení občerstvení důležité. Začátečník by neměl vynechat žádnou občerstvovačku a pokaždé si alespoň loknout jonťáku – ne čisté vody! Pokud potřebujete pít více kombinujte jonťák s vodou. S jídlem je to složitější a hodně záleží na tempu. Osobně dáváme přednost gelům, protože na množství energie, které dodají, jsou nejlehčí a dobře stravitelné. Michalovi funguje dodržovat pravidlo co 7km jeden gel, někomu to stačí na 10. někdo potřebuje už co 5 kiláků. Záleží na tempu, váze běžce a konkrétním množství cukru ve zvoleném gelu.