Rozhovor: Chybí vám v zimě při běhání energie? Zeptali jsme se odbornice – Ing. Ivety Ječmík Skuherské

Přepadá vás v těchto měsících častěji pocit, že se vám nechce jít trénovat nebo že vám běhání tak nejde? Důvodů může být hodně. Některé jsou v pořádku, avšak jaké signály těla se v žádném případě nevyplatí ignorovat? Inženýrka Iveta Ječmík Skuherská, výživová poradkyně a absolventka školy klinické naturopatie toho ví o lidském těle hodně a sama také dlouhá léta profesionálně sportovala. Nyní se věnuje zdravému životnímu stylu a výrobě přírodních doplňků stravy ve společnosti Ecce Vita (www.eccevita.cz).

V zimním období se běžci často cítí unavení, co by s tím měli dělat?

Není to nic špatného, je to přirozená obrana organismu proti tomu, když jsme přetížení. Tělo nás vlastně chce zpomalit a obzvlášť teď v zimě je období, kdy by tělo mělo zklidňovat. I zvířata se uchylují k zimnímu spánku čili v zimě je přirozenější, že člověk je unavenější a je to dáno i tím, že máme málo sluníčka a světla vůbec. Brzy se stmívá, když se setmí, tak tělo automaticky přechází do jiného režimu, začne se tvořit melatonin a měli bychom jít spát. Naši předkové více respektovali přírodu, chodili spát za tmy a za světla  brzy se vstávalo. Tomuto rytmu jsme bohužel dnes hodně vzdálení.

Proč vzniká únava?

Příčin únavy může být mnoho. Jednou z takových příčin je,  že neposloucháme svoje tělo. Po výkonu tělo musí regenerovat a lidé  často neví, kolik času potřebují na regeneraci. Každý to má trochu jinak. Někdo je zranitelnější, choulostivější a potřebuje více času na regeneraci. Pokud svalové bolesti po sportu přetrvávají déle než 48 hodin, je to známka, že potřebuji delší regeneraci.

Další z příčin může být například neadekvátní zátěž. Zde opět platí, že by si měl člověk nastavit vhodný cíl a snažit se k němu propracovat postupně (nemluvím o profesionálních sportovcích, to je zcela jiná kapitola). S tímto bodem tedy souvisí pravidelnost po menších a postupně se zvedajících dávkách. Jen tak se tělo může „adaptovat“ na vyšší zátěž, vytvořit si dostatek přirozených antioxidantů a vyhnout se oxidativnímu stresu. Sportovec má vyšší příjem kyslíku a kyslík je stejně, jako oheň, dobrý sluha, ale špatný pán. Při nadměrné zátěži trvající déle, než 60 minut, vznikají v těle kromě jiného i kyslíkové radikály, způsobující oxidativní zátěž a může dojít k poškození tkání a po nějaké době i k poškození orgánů.  Tím si může takový jedinec více uškodit.

Mezi velké příčiny únavy patří také chronický stres, snížená imunita, poruchy trávení, špatně nastavená strava, špatné vstřebávání, přetížení, nedostatek odpočinku a poruchy spánku. O některých si více řekneme níže.

Řekla jste, že je důležité sportovat pravidelně, aby se na to tělo adaptovalo. Co znamená pravidelně?

Ideální je hýbat se pravidelně v optimálních intervalech s ohledem na regeneraci, 20-30 minut,  a s intenzitou 50-70% maximální zátěže (dle VO2 max). 50% je úplně ideální, ale jak už jdeme výše, než 80% a nejsme na to dostatečně připraveni, můžeme si spíše uškodit.

Takovou  jednoduchou pomůckou je, že když u běhu už nemůžu mluvit, tak je to hranice intenzity, kterou bych neměla překračovat.

Další z příčin je nedostatečné doplňování tekutin. U sportu obzvlášť dbáme na dostatečnou hydrataci (20 min před výkonem vypít cca 4 dcl chlazeného 10-15°C nápoje. Tekutiny doplňuji i při výkonu 1-2 dcl co 15 minut a samozřejmě po tréninku).

K příčinám únavy může patřit i nedostatek vitamínů, minerálů , iontů a energetických zdrojů.

Při sportu má tělo opravdu dost stresu. Musí se vyrovnat s teplem. Potíme se,  takže ztrácíme vodu, čímž se snižuje objem plasmy. Vzniká nerovnováha v hospodaření s    ionty, ztrácíme zdroje energie čímž vzniká v těle nerovnováha v energetickém metabolismu, hromadí se volné radikály.  Běžec běhající ve městě má rychlejší frekvenci dechu, takže nasává i více splodin ovzduší. Takže zamyslet se kolik jsme čeho vydali a s rozumem doplnit. Poradit se s odborníkem není na škodu.

Na druhou stranu, přiměřená pravidelná zátěž má velmi pozitivní vliv na zdraví a podporuje tvorbu a aktivitu našich vlastních antioxidačních mechanismů.

A co když se chceme zlepšovat? 

Jak jsme říkala na začátku, musíme trénovat postupně, pravidelně a dát si správné, přiměřené cíle.

Bohužel dnešní doba je postavená na výkonu. Výkon vydáváme v práci, v domácnosti, s dětmi …a pak si jdeme zaběhat. A jak jinak, pořádně si naložíme.

Vzpomínala jste existenci testů DNA pro sportovce. Můžete nám je přiblížit?

Ano, v současné době je řada testů, jak si můžete otestovat svoje predispozice ke sportu. Jedná se například o testy DNA Sport, které testujeme v Dánsku.

Výsledkem testů je doporučení stylu tréningu, typ výživy a způsob regenerace.

Strava a životní styl ovlivňuje genovou expresi našich genů. Je dobré vědět, co můžu a co bych neměl.

Měří se oblasti:

  • Riziko zranění a schopnost zotavení
  • Výkon a vytrvalost při cvičení
  • Další oblasti (zánětlivost, oxidativní stres,, vhodnost k určitým typům sportů, svalová efektivita, aerobní kapacita, ztráty tekutin, receptor vitaminu D, metabolismus kofeinu, biologické hodiny ad.)

Co tedy můžeme dělat, abychom se vyhnuli zranění?

Zde krásné desatero sportovce:
1 . Znát své tělo
2. Rozumně si nastavit dávky, cíle
3. Dostatečně regenerovat a nepodceňovat drobná zranění
4. Doplnit tekutiny, energetické zdroje, ionty
5. Mít kvalitní a vyváženou stravu. Čím je člověk starší, tím víc by měl řešit výživu.
6. Pravidelně chodit na lékařské prohlídky (sportovci mají často nedostatek železa, slabší
imunitu) a posiluji imunitu
7. Dát si pozor na ostatní druhy stresu (práce, rodina, vztahy) = chronický stres
8. Důležitý je pravidelný a dostatečný spánek. U větší sportovní zátěže i 10 hodin
9. Dopřát si i jiné pohybové aktivity, strečink pro kompenzaci ostatních svalů
10. Je dobré si hlídat i snahy o velké hubnutí. U žen by neměl tuk klesnout pod 11%, u mužů pod 6%

Kdy má smysl brát doplňky stravy a jaké?

Především je důležité nastavit dobrou a vyváženou stravu. Poměr hlavních živin je stále diskutované téma. Já bych to viděla na 60-65% cukry, 20-25% tuky, 10-15% bílkovin.

Před výkonem je dobrý stav mírného katabolismu, takže jídlo máme 1,5-3 hodiny před zátěží.

Zvýšený příjem cukrů vyžaduje i vyšší dodávku vitaminů B skupiny, hořčíku, zinku, železa.

Po nadměrné zátěži bych doplnila antioxidanty (15-30 minut po zátěži). Zejména vitamín C nebo i kvalitní multivitamín nebo antioxidační směsi, u běžců klidně i hypotonické nápoje po běhu.

Je dobré také sáhnout po kvalitních doplňcích s hydrolizovaným kolagenem, nejlépe ve směsi s látkami, které podporují jeho vstřebávání, s protizánětlivými bylinami skvělými na klouby – jako boswelie serrata, tužebník jilmový, pupečník asijský, kurkuma.

V dnešní době jsou potřebné i adaptogenní byliny, které pomáhají snižovat reakci těla na stres. Mohu doporučit čaje z byliny „tulsi“, což je 5000 let známá ajurvédská bylinka Ocimum sanctu. Samozřejmě je řada dalších bylin, jako například ašvaganda, rhodiola, kozinec blanitý, shisandra… apod.

Pokud doplňuji aminokyseliny, je třeba si dávat pozor na správnou vyváženost jednotlivých složek (tzv. zákon limitní aminokyseliny).

Je dobré brát doplňky trvale nebo je máme nějak střídat? 

Žádný doplněk není dobré brát dlouhodobě.  Po 3-6 měsících by měla být pauza minimálně 1 měsíc. Záleží, co berete. Dobré je produkty i střídat, aby si na ně tělo nenavyklo.

 Můžu si nějak ublížit, pokud to s něčím ve stravě nebo v doplňcích přeženu?

Vždy platí: všeho moc škodí.  Je dobré se poradit s odporníkem, dodržovat návody. Neexistuje jednotné pravidlo.

Článek vznikl ve spolupráci se značkou Ecce Vita. 

Napsat komentář