Nehubněte – řiďte svoji váhu efektivně!

Že jsem vážil přes 120 kilo,  je známá věc. Díky běhu jsme se dokázal dostat pod 100 a postupně, změnou přístupu ke stravě, držím váhu kolem 85 kilogramů během roku a před velkými závody ji snižuji až k 80. Jak vypadá tedy můj režim, co dělat a co ne? 

Cesta k tomu, abych svou váhu zvládal, nebyla jednoduchá. V okamžiku, kdy jsem vážil jako malý slon, se hublo snadno. Stačilo pravidelně pomalu běhat, tělo si samo řeklo drobnou změnu stravy a za chvíli už to byla jen váha slůněte. Dlouho jsem ale zápasil s překročením hranice 90 kg, a hlavně v kopcích to bylo znát.

Naštěstí jsem na veletrhu ISPO potkal kamaráda Vláďu, horolezce a šéfa jedné sportovní značky a ten mi ukázal, kde dělám chybu.

Stejně jako většina české populace (shodou okolností jedné z těch nejtlustších na světě) jsem jedl přespříliš sacharidů. Ale kdyby jen to, výrobci nás cpou všemožnými dobrůtkami, které jsou tak pečlivě průmyslově zpracovávané, že se svým původním přírodním složením mají jen pramálo společného. Postupem času se tak u mě vyvinula silná závislost na cukru.

Změnu jídelníčku jsem tak zahájil drasticky. Vyřadil jsem po dobu prvního měsíce téměř veškeré sacharidy a postavil stravu na tucích, bílkovinách a velkém množství tekutin. Měl jsem štěstí, že se mě téměř od začátku ujali naši kamarádi manželé Hanka a Michal Štefaničovi z Cardiolabu a tak jsem byl celou dobu pod dohledem lékaře. Hanka mě sice často usměrňovala, abych to nepřeháněl. Přesto jsem se nevyhnul velkým psychickým problémům. Závislost na cukrech je stejná, jako každá jiná a pokud drogu vysadíte, přijdou abstinenční příznaky. Zejména pro Soničku bylo to období doslova očistcem.

Po měsíci si ale tělo zvyklo a já mohl pomalu přidávat sacharidy, z počátku ty složitější ze zeleniny a postupně více a více také ovoce.

Výsledkem je, že dnes dokážu pracovat se svojí váhou tak, abych se cítil co nejlépe. Na léto váhu díky zintenzivnění tréninků a snížením množství sacharidů snížím, na zimu si naopak dovolím polevit a nebráním se ani vánočnímu cukroví a bramborovému salátu. Únor je pak měsíc, který nemá moc ráda Sonička, protože to mívám kolísavou hladinu glykogenu a občas se mnou není řeč. Na co ale zapomínám, je vláknina. Pokud totiž omezím sacharidy, ruku v ruce s nimi omezím i vlákninu a bohužel ji často zapomínám doplnit.

Jak tedy na to?

Aby tělo fungovalo správně, potřebuje dostávat: tuky, bílkoviny, cukry, vlákninu, vitamíny a stopové prvky. Pořadí jsem nezvolil náhodně, pořadí odpovídá množství od největšího po nejmenší. Problém je, že jídlo, které si běžně kupujeme v obchodech má živiny v pořadí: cukry, bílkoviny, tuky, vlákninu, vitamíny a stopové prvky.

Co je na tomto pořadí špatně?

Na to nám odpověděla doktorka Hanka:

„Naše tělo není stavěné na vysoký příjem sacharidů (cukrů), naopak primárně jsme naprogramovaní, jako spalovači tuku.  Zkusme si představit naše tělo jako auto na hybridní pohon, kdy diesel bude tuk a benzín cukr.  Cukr je „rychlé palivo“, kterého máme omezené množství, kdežto dieselový „tukový pohon“ nám může jet prakticky nepřetržitě – vypíná se až v intenzivní zátěži.

Tím, že jíme nadbytečné množství sacharidů, odnaučíme tělo spalovat tuky.  Pokud jíme sacharidů nadbytek a máme v sacharidové nádrži (což jsou zásoby škrobu glykogenu v játrech a svalech) dotankováno, tělo si nadbytečné sacharidy přemění na tuky. Potíž je v tom, že zároveň kolísá hladina krevního cukru (glykemie) a my se na cukru stáváme tak trochu závislí.   Pokud navíc nadbytek sacharidů sníme ve formě průmyslově zpracovaných potravin, zkonzumujeme více, než potřebujeme a začneme přibírat. 

Zní to možná paradoxně, ale je to tak – to co jíme, to bude naše tělo spalovat.“

Hanka nám také vysvětlila, jak se to má s Vysokozpracovanými potravinami:

„Vysokozpracované potraviny, tzv. UPF – ultra processed foods – mají velkou „energetickou hustotu“ (malá porce je extrémně energeticky bohatá). Obsahují jednoduché cukry, přemíru koncentrovaných a zpracovaných sacharidů a zpracovaných tuků. Mají často vysoký glykemický index – což znamená, že velice rychle zvyšují hladinu krevního cukru.

To vede k tomu, že máte tendenci v jídle zkonzumovat více kalorií, než pokud budete jíst potraviny základní. Vytváří se závislost, přestáváte kontrolovat své chutě, spouští se i tzv. „emoční jezení“.   Opakovaně dochází k výkyvům glykémie. Postupně se zhoršuje citlivost na inzulin (vzniká inzulinoresistence) a poškozuje se střevní mikrobiom. „

Snažte se tedy dodržovat několik jednoduchých zásad:

Jezte, pokud možno základní potraviny – tzn. vyhněte se průmyslově zpracovaným potravinám a polotovarům.

Dávejte přednost potravinám z trhu a bio pátrejte po původu potravin a vybírejte si tu nejlepší kvalitu, kterou si můžete dovolit

Omezte příjem sacharidů, vyhněte se jednoduchým cukrům – jedinou výjimkou je potréninkové okno a komplexní sacharidy (škroby) by měly být s nízkým glykemickým indexem.

Držte příjem na stejné úrovni jako výdej. Pokud chcete snížit váhu, je třeba mít negativní energetickou bilanci – fyzikální zákony nelze ošálit

Hodně pijte

Pravidelně se hýbejte aspoň hodinu denně a měňte intenzitu tréninku

Nezapomeňte jíst hodně zeleniny, abyste měli dost vlákniny

Pokud se rozhodnete pro razantní omezení sacharidů, poraďte se s Hankou (lékařem, který tomu rozumí)

Proč to všechno podstoupit?

Pro běžce může být důvod jednoduché a efektivní zrychlení.

Nejdůležitější ale je zdraví. Ačkoli je dnešní medicína na vysoké úrovni, obezita je jeda z největších komplikací většiny nemocí a některé sama zapříčiňuje – třeba cukrovku a kardiovaskulární choroby. Nemůžeme opomenout také výrazně vyšší riziko těžšího průběhu Covid19, snížení účinku vakcín.

Důležité také je, že změna stravovacích návyků je dobým příkladem také pro děti, které v České republice patří stejně, jako dospělí, k těm nejobéznějším na světě.

Pokud se chcete vědět o zdravém přístupu k jídlu a sportu vědět více, pokračujte na stránky Cardiolabu, začít můžete tímto článkem Proč nejím špagety a tiramisu.

Napsat komentář