Po celý rok nelze trénovat a běhat pořád stejně. Jak je tomu teď v zimě? Co dělat a čemu se vyhnout? Vyzpovídali jsme fyzioterapeutku a aktivní běžkyni Kláru Tuzarovou z pražské kliniky Namao, která zná běžce jako svoje boty – i my dva k ní chodíme. Nejen, že běžce „napravuje“, ale pomáhá jim také se správnou a „zdravou“ technikou běhu:
Čím je zima pro běžce specifická?
Ve zpomalení, což nese možnost se soustředit na techniku, pomalé tempo a dech. Zima také přináší méně stresu z blížících se závodů, vzniká prostor pro regeneraci, kompenzační cvičení a zhodnocení dosavadního tréninku. Zamyslete se nad tím, co vám běh dává a nastavte ho do příštího období tak, aby vám dával co nejvíc.
Jaké největší chyby dělají běžci v zimním období?
Neregenerují. Pro řadu běžců je těžké se zastavit a chvíli neběhat. Nezařadit na podzim/začátku zimy alespoň měsíc bez běhu může mít významný dopad na vývoj zranění v následující sezóně. Dalším velkým nešvarem je obecná absence regenerační rutiny. Hodně mých klientů běhá velmi intenzivně, ale v odpovědi na otázku, jak odpočívají, mlčí. Využijte zimu pro změnu v relaxačních návycích! A v neposlední řadě – bojí se bahna a sněhu. Tento nestabilní povrch je úžasný trénink pro všechny drobné a hluboko uložené svaly. Pokud poběžíte vědomě a s plným soustředěním, zpevníte vazy, střed těla a v rychlých bězích v létě vám za to tělo poděkuje. Jako průpravu můžete zvolit i domácí trénink na nestabilní ploše (např. BOSU). Běžci se obecně nechtějí zastavit a já bych je chtěla podpořit v tom, aby to zkusili. A vzniklý čas věnovali vnímání svého těla i duše, poslouchali je a dali jim, co potřebují, ať už je to masáž či ještě intenzivnější tréninkový plán na začátku jara.
Jak v zimě správně trénovat, abychom byli připravení na novou sezónu?
- Najděte si svou vhodnou kompenzační rutinu – moc doporučuji cvičení s vlastní vahou klidně z domova, které Vám sestaví Váš trenér či fyzioterapeut, mně se dlouhodobě velmi osvědčuje lezení, ale každý si musí najít svou vlastní cestu, která mu bude blízká. Jediné pravidlo je zde komplexnost – čím více částí těla je zapojeno, tím lépe.
- Nezačínejte makat hned v lednu s novými předsevzetími, tělo je na velké výkony, změny ve stravě a další náročné projekty připraveno až s příchodem jara.
- Zkonzultujte s odborníkem i sami se sebou vaše tělo (a třeba i duši) a jejich potřeby – ptejte se, co dělat jinak, aby byl běžecký krok lehký a tělu i duši jen a jen prospíval. Jaké svaly uvolnit? Jít na masáž či fyzioterapii? Posilovat nebo protahovat? Co pro sebe a své tělo mohu udělat sám? Hledejte otázky a odpovědi s masérem, trenérem, fyzioterapeutem, ale i sám se sebou.
Pomalé tempo a náročnější zasněžený či bahnitý terén jsou jako stvořené pro vypilování techniky:
- Zajděte na diagnostiku běhu a nechte si doporučit, na co se v držení těla zaměřit
- Zvedněte vaší kadenci na 180, dělejte drobné kroky s dopadem na střed nohy
- Naučte se při běhu používat ruce tak, jako byste drželi nordic walkingové hole ( lokty u těla, pohyb vychází z ramene, nerotujete hrudníkem)
- Napřimte se, vytahujte se z pasu vzhůru. Představte si, že jste africká žena a nesete na hlavě ošatku s ovocem.
Jak toto období vidí pro běžce ajurvéda?
Jako dobu klidu, ve kterém by se neměly odehrávat žádné velké změny. Zima je čas pro zvnitřnění. Tělo i příroda odpočívá. Tedy není doba pro náročné tréninky, ale spíše pro pomalé běhy provedené se smyslem pro detail. Jako dobrý ukazatel je Váš dech. Pokud dýcháte pusou, běžíte moc rychle, tělo má aktivovaný sympatický nervový systém a je ve stresu. Naopak když dokážete dýchat nosem, běh bude pro tělo energetizujícím, zdravým pohybem a provedený s ideální intenzitou pro toto období.
Týká se v zimě běžců také úprava stravy? Jaké potraviny jsou vhodné a jaké ne?
Úprava stravy se samozřejmě týká všech. Měli byste se soustředit na teplé, doma uvařené jídlo. Zásadně se vyhněte studené zelenině a nesezónnímu ovoci. Tělo nemá tak silné trávení jako v létě. Tepelná úprava mu nyní pomůže vše dobře strávit. Místo v jídelníčku mají výživné potraviny – zaměřte se na více tuků a bílkovin. Zařazujte oříšky, luštěniny jako je čočka, různé druhy fazolí, výživnější obiloviny jako je oves a pšenice či zahřívací pohanka, kořenovou zeleninu, hrušky a jablka. Dovolené jsou těžší, tučnější potraviny, chutě mohou být zastoupeny sladké, slané i hořké více teď nežli v jiných částech roku. Jídlo by mělo být především výživné a teplé.
Jaký typ regenerace je v tomto období vhodný?
Je ideální čas vybudovat regenerační a kompenzační rutinu. Netlačí nás termíny závodů, venku je brzy tma a organismus je nastavený na relaxační mód. Moc doporučuji si najít svého fyzioterapeuta, který bude natolik komplexní, že bude schopen Vám doporučit vhodné cviky, masáž, zkontroluje Vaší techniku běhu atd.
Masáže jsou ideální ty, které jsou zaměřené na regeneraci, případně prohřátí organismu. Napadá mě například, že je skvělý čas pro masáž lávovými kameny. I kvalitní aromaterapeutická masáž s vhodně zvoleným olejem, doplněná o individuálně vybranou esenci šitou na míru Vám a sezóně, bude pro tělo blahodárná.
Kdy pak zase začít makat?
S blížícím se jarem (od půlky února) je dobré se pomalu připravovat na novou sezónu. Konzultujte svou techniku, oslabené či přetížené svaly s fyzioterapeutem. Díky jeho doporučením i rukám vyběhnete do nové sezóny pěkně napřímení s šetrnou technikou a celkově vyváženým postavením těla.
Po celý rok je dobré pravidelně chodit do sauny a používat roller. To považuji za nejlevnější a nejúčinnější regenerační nástroj. Válec používejte denně, nezapomínejte na přední, zadní ale i boční stranu stehen, hýždě, lýtka a hrudní páteř.
Medailonek odborníka
Mgr. Klára Tuzarová (Komárková) je fyzioterapeutka na klinice namao.cz a také aktivní běžkyně, která přesně ví, co běžce trápí, když k ní přijdou se svými „bolístkami“. Její práce je jí posláním, které je obsaženo v každé minutě jejího života. Není to jen práce, je to neustálé přemýšlení o vztahu těla a duše, o tom, jakým způsobem stojíme, jdeme, či běžíme, o hledání rovnováhy. Fyzioterapie je pro ni celoživotním procesem práce nejprve s vlastním tělem a duší a na základě toho pak práce s tělem a duší klienta.
Studium fyzioterapie absolvovala na 2. Lékařské fakultě a dále se vzdělává nejenpm v ní, ale také v oblasti ájurvédy, koučování a psychoterapie. Jejím záměrem je se o klienta postarat komplexně, jak o jeho tělo, tak o jeho duši.
Věnuje se také psaní článků o běhání a zdravém životním stylu, pravidelně přispívá svými články do časopisu RUN. Ve svém volném čase hodně běhá se psem Angie po horách, leze po skalách a ráda se věnuje cvičení s vlastní vahou těla. Hodně času tráví pohybem. Když zrovna neběží nebo neleze, tak je s rodinou nebo se věnuje svojí práci.