Strava je kromě kvalitního a správně zvoleného tréninku alfou a omegou všech sportovců. Myslíte si, že jíte správně? Záleží ale také na tom, jaký typ sportu provozujete. Jiné je to u silového (rychlostního) a jiné u vytrvalostního. Jak to tedy je? Zeptali jsme se odborníka.
Co si vybrat?
„Při fyzické zátěži má organismus vyšší nároky na energii, makroživiny, tekutiny, ale i minerální a stopové prvky. Tyto potřeby se odvíjí především od druhu vykonávaného sportu, od tréninkových fází a v neposlední řadě od období, ve kterém se sportovec nachází. Výživa se tedy upravuje podle toho, zda má sportovec před závodem, nebo je-li v meziobdobí mezi závody,“ vysvětluje nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Sacharidový energetický pohon
Tak například sprinteři a další rychlostní sportovci spotřebují nejvíce glykogenu. U těchto sportů je tak limitujícím faktorem výkonu úroveň zásob sacharidů ve svalech a játrech. Láká-li vás experimentovat s nízkosacharidovou stravou, pokušení odolejte, protože by se to negativně mohlo podepsat na vašem výkonu. Dobrou zprávou je, že spotřebu sacharidů můžeme ovlivnit, a to nejen intenzitou a délkou trvání sportovní aktivity, ale také trénovaností. Při intenzivním vytrvalostním tréninku po určité době dochází k utlumení využívání energie ze sacharidových zásob, tedy např. ze svalu, a dochází k preferenci odběru energie z tuku.
Jak tedy při sportování jíst?
Rychlá energie ze sacharidů
Sacharidy nejsou žádný strašák, ale pomocník, jehož úlohou je nejen dodávat tělu energii. Nejsou však sacharidy jako sacharidy. Jednoduché sacharidy dopřejí tělu tzv. rychlou energii a najdeme je v ovoci, sladidlech či cukrovinkách. Postupné vstřebávání energie nám zajistí komplexní sacharidy, které přijmeme například z ovesných vloček, žitného chlebu, rýže či luštěnin. Pojem, který je pro nás při sportování důležitý, je glykogen. Ten představuje pohotovostní zdroj energie uložený ve svalech a játrech. Glykogen dodává tělu energii na cca 1 hodinu a po jeho vyčerpání nastupuje únava. „Před delší aerobní fyzickou aktivitou doporučuji doplnit glykogenové zásoby.
Cca 3-4 hodiny před sportem si dopřejte komplexní pokrm s vyšším podílem sacharidů. Pozor si dávejte na vyšší obsah bílkovin, tuků a vlákniny, které brzdí resorpci sacharidů, dochází ke zvýšené tvorbě plynů, pocitu diskomfortu a poklesu výkonnosti.
Následně si 5 až 15 minut před samotným tréninkem dopřejte sacharidový nápoj či gel s obsahem 30 až 50 g sacharidů.
Jakmile máte odtrénováno, v první půlhodince si dejte tekutou formu sacharidů, například gainer s 20 g maltodextrinu a po hodině od konce sportování doplňte sacharidy i pevnou stravou, zkusit můžete například rýžový nákyp s ovocem,“ dává tip Kateřina Šimková.
Kvalitní zdroje tuků a bílkovin
Vedle sacharidů jsou bílkoviny a tuky dalšími základními makronutrienty, které je nezbytné přijímat ve správném poměru, aby tělo dostalo vše potřebné, měli jsme energii i sílu a tělo nedostali do fáze nežádoucího vyčerpání. Tuky představují důležitý zdroj energie u vytrvalostních sportů, které představují aerobní aktivity vykonávané po delší časový úsek. U silových a rychlostních sportů vaše tělo čerpat energii z tuků nebude, proto jsou nejlepší cestou k redukci hmotnosti sporty aerobní. Trénovaný jedinec dokáže více využívat při sportu energie z tuků a šetří si sacharidové zásoby, čímž oddálí únavu a je schopen delšího tréninku.
„Důležité je soustředit se na příjem kvalitních tuků. Ve stravě je nezbytné přijímat esenciální mastné kyseliny, které jsou základními stavebními jednotkami mozkových i nervových buněk a lidský organismus si je nedokáže vytvořit sám. Chcete-li být ve fyzické i psychické pohodě, rozhodně nedoporučuji jídelníček s nízkým obsahem tuku. Zdravé tuky získáte z rostlinných olejů, semen, ořechů a mořských ryb, jako je makrela, losos či sardinky,“ radí odbornice. Třetí složkou jsou bílkoviny, které tělu dodávají sílu a jsou nezbytné pro budování tkání včetně svalů a produkci hormonů a enzymů. Bílkoviny u jedinců s velmi častou sportovní zátěží je žádoucí doplnit po skončení tréninku v tekuté formě např. kefírem a následně večer pevnou stravou pro usnadnění regenerace a reparace svalů během spánku. Skvělým zdrojem je odtučněný tvaroh, skyr, řecký jogurt nebo sýry s obsahem tuku do 30 % či šunka s vysokým podílem masa. „Pokud si nejste jisti, že si dokážete všechny makronutrienty v jídelníčku hlídat, zjednodušit si můžete stravování formou krabičkové diety. Pro aerobní cvičení, pro vytrvalce a třeba maratonce jsem sestavila jídelníček s programem Fit+, který zohledňuje potřeby aktivního sportovce a pomůže vám zlepšit a zrychlit metabolismus a doplnit energii a optimální poměr živin. Pro silový trénink a pro sprintery je zase vhodný krabičkový program Protein+ s vyšším podílem bílkovin, kde využíváme i syrovátkový protein,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Nezapomínat i na tuky
Tuky jsou důležitým zdrojem energie u vytrvalostních sportů, naopak u rychlostních a silových takovou roli nehrají. Míra využívání tuků jako zdroje energie záleží především od intenzity zátěže a délky trvání a také od pravidelnosti tréninku. Trénovaný jedinec, který je schopen udržovat stejnou intenzitu sportovní aktivity, dokáže více využívat tuky jako zdroj energie a „nesahat“ do sacharidových zásob.
Zajímavost na závěr
Trénink v chladných podmínkách zvyšuje využívání tuků jako zdroj energie, takže není vhodné sportovat v přetopených sportovních zařízeních.
———————————————————————————
Článek vznikl ve spolupráci se www.zdravestravovani.cz
Chcete krabičkový program Zdravého stravování vyzkoušet? Můžete využít naši exkluzivní 10% slevu na první objednávku, 5% slevu na další objednávku. (Nevztahuje se na doplňky typu nápoj, polévka apod.)
runningdva10 – sleva na 1. objednávku
runningdva5 – sleva na další objednávku
(Slevy nelze kombinovat s dalšími „akcemi“)