10 cviků, kterými začínám svůj den

Už mnoho let mám takovou rutinu – každé ráno cvičím. Nastartuje mi to den, dodá mi to energii a taky si zpevním svaly, což je zase dobré pro moji kondici nejenom pro běh. Jsem na to zvyklá. Je to věc, bez které už nemůžu prostě být.

Když jsem po novém roce napsala článek Jak se dostávám do formy, dost lidí se mě ptalo, jak to moje ranní cvičení vlastně vypadá. Proto jsme vám ho tady s Michalem nafotili. Často slýchám názor, že je těžké se k cvičení ráno dokopat. Mně to taky ze začátku dělalo problém, ale když něco děláte pravidelně – jednadvacet dní, stane se z toho návyk a vy už to pak potřebujete. A čtvrt hodinky není dlouhá doba, o tu si ráda přivstanu. Nejsem žádná fitness trenérka, tuto sestavu jsem si vymyslela pro sebe, prostě mi takto vyhovuje. A aby to nebyla nuda, čas od času cviky maličko proměním. Zrovna teď jsem začala používat i míč. Mám ráda ploché břicho, pevné paže a cviky z jógy mi zase dodají elán na celý den. Cvičím nalačno, po vypití teplé vody s citrónem – ta je zase dobrá na zažívání. No a pak dělám tohle:

 1. Uvolňuji krční páteř

Protože velkou část dne sedím u počítače a píšu, trpí moje krční páteř a občas od ní chytám dost nepříjemné migrény. Proto si jako první uvolním ji, tímto jednoduchým cvikem, který určitě všichni znáte. Dvacet sekund na jednu stranu a dvacet na druhou. Pak hlavu předkloním a rukama hlavu zezadu tlačím dopředu.

2. Dělám pozici stromu

Tento cvik je z jógy a je hodně důležité při něm zpevnit střed těla, abyste nespadli. Je dobré se dívat do jednoho bodu. Já pozici začínám nejprve s rukama nad hlavou, kdy se dívám na strop ( cca 40 sekund) a pak jsem stejnou dobu v pozici s rukama na hrudníku. Tohle dělám na každou nohu. Pokud nezvládnete dát chodidlo do třísla, opřete si ho klidně o koleno nebo o stehno. Půjde to lépe a ruce nechejte spojené na hrudníku a dívejte se dopředu.

3. Stavím svíčku

Obrácené nohy směrem ke stropu jsou opět jogínským cvikem a pozice se postará o správné proudění energie v těle. Mám ji ráda, protože cítím, jak mi do hlavy proudí krev a mám pak i hezčí a zdravější barvu v obličeji. A nejen to, výborně mi uvolní nohy, připadají mi pak lehčí a cítím se prostě po ní lépe. V pozici vydržím zase asi minutu, až dvě.

4. Kompenzuji rybou

Po každé svíčce musí příjít pozice ryby, je kompenzační cvik, který uvolní svíčkou namáhanou krční páteř. V té vydržím asi půl minuty.

5. Zpevňuji břicho – kris kros

Na šikmé břišní svaly mi funguje střídání opačného lokte k opačnému koleni. Na každou stranu cca 15x.

6. Dělám kliky

Nenávidím rozřesené ruce, proto cvičím kliky. Dělám pánské, ale neudělám jich moc, v jedné sérii jich vydržím asi dvacet. Ale stačí mi to. Pokud je chcete dělat technicky lépe, než já, mějte prsty rukou otečené ne proti sobě, ale dopředu nebo zkuste jednodušší dámský klik s koleny na zemi.

7. Protahuji ruce a prsní svaly

Tímto cvikem všechny zatížené svaly po klicích skvěle protáhnu a pak mě nic nebolí.

8. Stříhám „ nůžkami“

Přímý břišní sval mi procvičí střídavé švihání nohama nad podložkou. Četla jsem, že prý čím jsou níže, tím cvik lépe funguje. Celkem jich udělám asi třicet.

9. Opět posiluji břicho

Tohle na šikmé břišáky jde dělat na podložce, ale dost jsem si teď oblíbila cvičení na balónu, je to náročnější. Navedlo mě k němu jedno video na Facebooku, kdy jsem viděla, jak ruské gymnastky tvrdě trénují na svojí fyzičče. Když to funguje na ně, funguje to i na mě! 🙂

10. Na závěr prkno

Velmi účinný cvik nejenom na posílení paží, ale hlavně na zpevnění břicha a core, který je u běhu dost důležitý. Líbí se mi, že se vůbec nemusím hýbat, přitom ale svaly makají na 100%. Jsem opřená o paže a o prsty na nohou, tělo musí být jedné přímce. Vždy si natahuji minutkovník v kuchyni, vydržím tak většinou šedesát až devadesát sekund. Důležité je nezadržovat dech a pravidelně dýchat. Skvělá je také alternativa na míči. Tak tady je minuta dost náročná, ale věřím, že za nějaký čas vydržím i víc. (Tento cvik po konzultaci s fyzioterapeutem provádím raději jinak. Zkrátila jsem čas na 20 sekund a dělám několik sérií)

A to je vše. Pak rychle sprcha, nasnídat a šup šup do práce!

Myslete na to, že všechny cviky je třeba dělat opatrně a nepřepínat se, jinak Vám hrozí natažení svalů a šlach.

Pokud vás zajímá, proč cvičit jógu, když běháte, podívejte se na pěkný článek Irmy Březina.