Trenéři radí: Jak se zbavit píchání v boku

Co dokáže dokonale znepříjemnit běh? Píchání v boku, které jsme si asi všichni zažili. Co ho způsobuje a jak udělat, aby se nás netýkalo? Zeptali jsme se profíků: 

Miloš Škorpil – běžecký trenér, ultramaratonec, propagátor běhu, zakladatel Běžecké školy, bezeckaskola.cz

Když se u běžců setkáváš s pícháním v boku, tak čím to bývá způsobeno?

Těch důvodů je více. Může to být způsobené nedostatečně hlubokým dýcháním nebo příliš rychlým počátečním tempem na začátku běhu. Další příčinou může být to, že jste jedli krátký čas před během nebo jste se krátce před během hodně napili. V obou případech se vám bude těžce dýchat, jídlo či pití v žaludku vám neumožní se nadechnout zhluboka a tím se zase dostáváme k prvním dvěma příčinám.

Nakonec mě napadly ještě další příčiny píchání v boku, o nichž jsem sice dosud nikde nečetl ani o nich neslyšel, ale které logicky zapadají do výčtu prvních tří – nachlazení, nemoc, přetížení. Cokoliv, co vyžaduje nebo lépe řečeno cokoliv, k čemu potřebuje tělo kyslík. Vyběhnete-li a jste-li nachlazeni, pokouší-li se o vás nějaká nemoc, vaše tělo se potýká se zvýšenou únavou, potřebuje k jejich překonání – pro fyziologické procesy, podílející se na jejich překonání či zvládnutí – energii, zápalný zdroj a tím je kyslík. Tím pádem se nám ho nedostává pro svalovou práci a pro metabolizmus, to vyvolá v našem těle stres, my začneme zrychleně – povrchně dýchat – a co se stane – začne se nám nedostávat kyslíku ještě více a začne nás píchat v boku.

Co se ti osvědčilo a co radíš za triky, aby při běhu v boku nepíchalo?

Těmto příčinám byste se měli vyhnout tím, že se naučíte dýchat tak, jak je uvedeno výše, a také tím, že na začátku vašeho tréninku buď kus půjdete rychlou chůzí a rozdýcháte se, nebo poběžíte opravdu volně.

Bolestem v boku lze předejít vědomým hlubokým – břišním dýcháním na začátku běhu. Břišní dýchání umožňuje transportovat kyslík do dolních částí plic. Je to ten způsob dýchání, který praktikujete, když spíte. Na rozdíl od hrudního dýchání zajišťuje lepší vstřebávání kyslíku.

Pokud na začátku běhu nedýcháte zhluboka, váš organismus nedostane požadovaný přísun kyslíku a začne vás píchat v boku. Jak už jsem napsal, nemusíte z toho mít strach. Pokud vás v boku začne píchat, zpomalte nebo přejděte do chůze a snažte se dýchat zhluboka, tak aby se vám nafukovalo bříško, bolest za chvíli sama ustoupí.

Pozor! Někdo se snaží zamezit píchání v boku tím, že začne dýchat rychle, to znamená mělce (hrudníkem). Schválně si to zkuste – uvidíte jak se vám při každém nádechu pohne hrudník – bříško zůstane splasklé. Rychlým dýcháním vyvoláte pouze hyperventilaci, což může vést až k závratím a mdlobám.

——————————————————————————————————–

Karel Zadák – běžecký a triatlonový trenér a jeden z nejlepších triatlonistů v ČR, Mistr světa v polovičním Ironmanovi v Nice 2019, bývalý reprezentant ČR ve veslování, soukromy-trener.cz

Foto: Xterra.cz

Když se u běžců setkáš s pícháním v boku, co bývá tou nejčastější příčinou? 

Nejčastější příčinami, se kterými se setkávám, bývají tři. Píchání v pravém boku většinou znamená, že běžíš – jedeš takovou zátěží, na kterou prostě nemáš natrénováno. Prostě to totálně přepálíš. Píchání v levém boku je z větší části způsobené nevhodným nebo pozdním jídlem před výkonem. Tzn. když se nacpeš smažákem půl hodiny před závodem, tak tě s nejvyšší pravděpodobností bude píchat v levém boku a pokud to ještě navíc přepálíš, tak tě bude píchat úplně všude.

Třetí varianta je z nepravidelného dýchání. Takže pokud běžíš rychle a ještě u toho kecáš, tak pravděpodobnost, že tě začne píchat v boku je vcelku vysoká.

Co ti proti píchání funguje?

Trénujte, nepřepalujte začátky závodů nebo tréninku a zamyslete se nad tím, co dáte do pusy v den, kdy chcete jít běhat. 🙂  Když se do takového stavu dostanete, tak vám nezbyde než zpomalit nebo dokonce zastavit. V tomto případně zklidněte dech, protáhněte a po pár minutkách v nižší intenzitě pokračujte v běhu.

———————————————————————————————————

Hana Urbánková Alfery – trenérka Running Zone Brno, tým AC Moravská Slavia Brno, držitelka medaile Fair Play od Českého olympijského výboru za záchranu života soupeřky, @hanyrunlife

Když se u běžců setkáváš s pícháním v boku, čím je to většinou způsobené?

Píchání v boku při běhu je z 99% způsobeno nesprávným – nedostatečným dýcháním. Potřebuji více kyslíku, než umím dodat. Je to paradox, ale hodně lidí (nejen běžců) “neumí dýchat”. Za vším stojí bránice. Laicky řečeno, pokud se neumím nadechnout hlubokým dechem tzv. bráničním, tak tělo požádá o pomoc jiné svaly, aby plíce měly prostor, ale ty na to nejsou “stavěné”. Po určité době se dostaví právě ono “píchaní v boku”.

Liší se nějak příčiny píchání v boku u začátečníků a u pokročilých běžců? 

Vždy je to vázáno na zatížení /přetížení při fyzické aktivitě a dechové nedostatečnosti. Začátečníka píchání v boku zastaví při nižší rychlosti, ale ten problém má stejný původ. Jen pokročilec bojuje možná malinko déle s bolestivým projevem.

Co tedy radíš proti píchání v boku dělat?  

Vždy se první tréninky věnuji se svými svěřenci dechu. Žádný kyslík ve svalech rovná se žádný výkon. Jeden trik: lehněte si na pevnou podložku na záda, jednu ruku si dejte na hranu hrudního koše a břicha, a zkuste se nadechnout jemně, jako byste nasávali pavučinku, která se nesmí přetrhnout, ale hluboce až do břicha, aniž by se zvedl hrudní koš. Pokud to uděláte správně, zjistíte, že plíce jsou až na zádech. Tento dech potřebujete “najít”.

Před každým během (na začátku běhu) je potřeba se zahřát! Rozehřát nejenom svaly na nohou, ale i ty dýchací. Tedy min. 10-15 minut rozklus s kvalitním rozdýcháním, protažením.

Při běhu se dívejte více před sebe než pod nohy, pohledem dolů si zavřete přívod kyslíku do plic. Pokud už píchání v boku přijde, zastavte se, rozdýchejte se „trikem s pavučinkou“ a rozběhněte se výrazně pomaleji. Dodržujte pravidlo rozehřátí, dechu až na záda a věřím, že píchání v boku už nepřijde.

———————————————————————————————————

Lucie Šíbrová a Petra Heřman, běžecké trenérky a vodičky závodů – známé jako Holky z plakátu, trenérky běžeckých kurzů pro ženy Jdubehat.cz, @holkyzplakatu 

Když se u běžců setkáte s pícháním v boku, co bývá tou nejčastější příčinou? 

Na vině může být hned několik příčin, které spolu úzce souvisí. Nejčastěji jde o špatné – mělké dýchání, kdy bránice, jakožto hlavní nádechový sval, není dostatečně prokrvená. Zároveň musí odolávat vyšším nárokům pobřišnice, která při zátěži tahá bránici víc dolů. Jelikož pobřišnice drží pohromadě vnitřní orgány, mezi které patří i žaludek, může být tím pádem jednou z příčin píchání v boku i plný žaludek.

Trápí píchání v boku i pokročilejší běžce nebo je to spíš doména začátečníků? 

Ze zkušenosti se s tím setkáváme spíše u začátečníků, u kterých může tento nepříjemný zážitek vést až k tomu, že se sportem skončí. To ale neznamená, že pokročilejším běžcům se to nikdy nestane 🙂

Co na píchání v boku radíte?

Rozbíhejte se volněji, slaďte běžecký krok s dechem, posilujte střed těla a nejezte těsně před tréninkem. Doporučily bychom zpomalit tempo běhu nebo úplně zastavit a pořádně se prodýchat.

 

 

 

 

 

Leave a Reply